SZYBKIE ODPOWIEDZI
Strefa 2 czy HIIT
Lekki trening tlenowy czy ciężkie interwały? Większości osób najlepiej służy jedno i drugie, w odpowiednich proporcjach
| Strefa 2 | HIIT | |
|---|---|---|
| Wysiłek | Lekki: możesz prowadzić rozmowę | Ciężki: tylko kilka słów |
| Tętno | Około 60 do 70% maks. | Około 80 do 95% maks. |
| Sesja | 30 do 90 min, równo | 10 do 30 min, w interwałach |
| Jak często | Przez większość dni | 2 lub 3 razy w tygodniu |
Co oznacza strefa 2
Strefa 2 pochodzi z pięciostrefowych tabel tętna, w których jest drugą najlżejszą strefą. Tabele się różnią, więc strefa 2 nie jest jedną dokładną liczbą: w tabeli opartej na procentach tętna maksymalnego to około 60 do 70%. Prosty test: czy możesz mówić pełnymi zdaniami.
Co wykazały badania
Kluczowe badanie
Trening spolaryzowany najbardziej poprawił wytrzymałość
- Badanie z randomizacją
- 48 dobrze wytrenowanych sportowców
- 9 tygodni
Sportowcy, którzy około 70% sesji robili lekko, a około jednej czwartej jako ciężkie interwały, z niewielką ilością wysiłku pośredniego, poprawili VO2peak i wytrzymałość bardziej niż ci, którzy trenowali głównie na progu, głównie interwałami albo głównie z dużą objętością.
Źródło 1Zrównoważony tydzień
- 2 sesje interwałowe, na przykład 4×4 i 30/30.
- 2 lub 3 lekkie sesje po 30 do 60 minut w strefie 2.
- 2 dni treningu siłowego 2.
Znajdź swoje strefy w kalkulatorze stref tętna.
Źródła
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
TWÓJ KOLEJNY TRENING ZACZYNA SIĘ TUTAJ
Ty dajesz wysiłek.
My pilnujemy czasu.
Cero można pobrać za darmo na iPhone’a, iPada i Apple Watch.
Pobierz Cero
Cero to timer, a nie wyrób medyczny. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia, jesteś w ciąży lub masz problemy zdrowotne, najpierw porozmawiaj z lekarzem i przerwij, jeśli źle się poczujesz.