КОРОТКІ ВІДПОВІДІ
Зона 2 чи HIIT
Легкі аеробні тренування чи важкі інтервали? Більшості людей найкраще підходить і те, і те в правильному поєднанні
| Зона 2 | HIIT | |
|---|---|---|
| Зусилля | Легко: можна підтримувати розмову | Важко: лише кілька слів |
| Пульс | Приблизно 60–70% від макс. | Приблизно 80–95% від макс. |
| Тренування | 30–90 хв, рівномірно | 10–30 хв, інтервалами |
| Як часто | Більшість днів | 2 або 3 рази на тиждень |
Що означає зона 2
Зона 2 походить із таблиць із п’ятьма пульсовими зонами, де вона є другою за легкістю. Таблиці різняться, тож зона 2 не є одним точним числом: у таблиці з відсотками від максимуму це приблизно 60–70%. Простий тест: чи можете ви говорити повними реченнями.
Що показали дослідження
Ключове дослідження
Поляризовані тренування найбільше покращили витривалість
- Рандомізоване дослідження
- 48 добре тренованих спортсменів
- 9 тижнів
Спортсмени, у яких приблизно 70% тренувань були легкими, а приблизно чверть становили важкі інтервали, з невеликою часткою чогось посередині, покращили VO2peak і витривалість сильніше, ніж ті, хто тренувався переважно на рівні порога, переважно інтервалами або переважно з великим обсягом.
Джерело 1Збалансований тиждень
- 2 інтервальні тренування, наприклад 4×4 і 30/30.
- 2 або 3 легкі тренування по 30–60 хвилин у зоні 2.
- 2 дні силових тренувань 2.
Розрахуйте свої зони в калькуляторі пульсових зон.
Джерела
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
НАСТУПНЕ ТРЕНУВАННЯ ПОЧИНАЄТЬСЯ ТУТ
Зусилля за вами.
Час за нами.
Cero можна безкоштовно завантажити для iPhone, iPad та Apple Watch.
Завантажити Cero
Cero є таймером, а не медичним виробом. Якщо ви тільки починаєте інтенсивні тренування, вагітні або маєте проблеми зі здоров’ям, спершу проконсультуйтеся з лікарем і припиніть заняття, якщо почуваєтеся погано.