KORTE ANTWOORDEN
Zone 2 vs HIIT
Rustige duurtraining of zware intervallen? De meeste mensen doen het best met allebei, in de juiste mix
| Zone 2 | HIIT | |
|---|---|---|
| Inspanning | Rustig: je kunt een gesprek voeren | Zwaar: maar een paar woorden |
| Hartslag | Ongeveer 60 tot 70% van je max. | Ongeveer 80 tot 95% van je max. |
| Training | 30 tot 90 min, gelijkmatig | 10 tot 30 min, in intervallen |
| Hoe vaak | De meeste dagen | 2 of 3 keer per week |
Wat zone 2 betekent
Zone 2 komt uit hartslagtabellen met vijf zones, waarin het de op één na makkelijkste zone is. Tabellen verschillen, dus zone 2 is niet één precies getal: in een tabel op basis van een percentage van je maximum is het ongeveer 60 tot 70%. Een simpele test is of je in hele zinnen kunt praten.
Wat het onderzoek vond
Belangrijk onderzoek
Gepolariseerde training verbeterde het uithoudingsvermogen het meest
- Gerandomiseerd onderzoek
- 48 goed getrainde sporters
- 9 weken
Sporters die ongeveer 70% van hun trainingen rustig deden en ongeveer een kwart als zware intervallen, met weinig daartussenin, verbeterden hun VO2peak en uithoudingsvermogen meer dan sporters die vooral op de drempel trainden, vooral met intervallen of vooral met veel volume.
Bron 1Een evenwichtige week
- 2 intervaltrainingen, zoals een 4×4 en een 30/30.
- 2 of 3 rustige trainingen van 30 tot 60 minuten in zone 2.
- 2 dagen krachttraining 2.
Bereken je eigen zones met de calculator voor hartslagzones.
Bronnen
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
JE VOLGENDE TRAINING BEGINT HIER
Jij levert de inzet.
Wij houden de tijd bij.
Cero is gratis te downloaden voor iPhone, iPad en Apple Watch.
Download Cero
Cero is een timer, geen medisch hulpmiddel. Ben je nieuw met intensief sporten, zwanger of heb je een gezondheidsprobleem, overleg dan eerst met je arts, en stop als je je niet goed voelt.