JAWAPAN PANTAS

Zon 2 vs HIIT

Latihan aerobik ringan atau selang yang sukar? Kebanyakan orang mendapat hasil terbaik dengan kedua-duanya, dalam gabungan yang betul

Zon 2 dan HIIT dibandingkan.

	Zon 2	HIIT
Usaha	Ringan: anda boleh berbual	Sukar: hanya beberapa patah perkataan
Kadar denyutan jantung	Kira-kira 60 hingga 70% daripada maks.	Kira-kira 80 hingga 95% daripada maks.
Sesi	30 hingga 90 min, berterusan	10 hingga 30 min, dalam selang
Kekerapan	Kebanyakan hari	2 atau 3 kali seminggu

Maksud zon 2

Zon 2 berasal daripada carta kadar denyutan jantung lima zon, di mana ia ialah zon kedua paling mudah. Carta berbeza-beza, jadi zon 2 bukan satu nombor yang tepat: pada carta peratusan maksimum, ia kira-kira 60 hingga 70%. Ujian mudahnya ialah sama ada anda boleh bercakap dalam ayat penuh.

Dapatan kajian

Kajian utama

Latihan terpolarisasi paling banyak meningkatkan daya tahan

Ujian rawak
48 atlet yang terlatih
9 minggu

Atlet yang melakukan kira-kira 70% sesi mereka secara ringan dan kira-kira satu perempat sebagai selang sukar, dengan sedikit di antaranya, meningkatkan VO2peak dan daya tahan lebih banyak daripada mereka yang kebanyakannya berlatih pada ambang, kebanyakannya dengan selang, atau kebanyakannya dengan isipadu tinggi.

Sumber 1

Minggu yang seimbang

2 sesi selang, contohnya 4×4 dan 30/30.
2 atau 3 sesi ringan selama 30 hingga 60 minit dalam zon 2.
2 hari latihan kekuatan ².

Cari zon anda sendiri dengan kalkulator zon kadar denyutan jantung.

Sumber

Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

SENAMAN SETERUSNYA BERMULA DI SINI

Anda berusaha.
Kami jaga masa.

Cero percuma untuk dimuat turun bagi iPhone, iPad dan Apple Watch.

Dapatkan Cero

Pemasa mudah Cero pada iPhone 18 Pro dengan gelombang hijau terisi kira-kira separuh semasa selang intensiti tinggi

Cero ialah pemasa, bukan peranti perubatan. Jika anda baru mula bersenam secara intensif, sedang hamil atau mempunyai masalah kesihatan, dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu dan berhenti jika berasa tidak sihat.