JAWABAN SINGKAT

Zona 2 vs HIIT

Latihan aerobik ringan atau interval berat? Kebanyakan orang paling baik melakukan keduanya, dengan proporsi yang tepat

Zona 2 dan HIIT dibandingkan.

	Zona 2	HIIT
Usaha	Ringan: Anda bisa mengobrol	Berat: hanya beberapa kata
Detak jantung	Sekitar 60 sampai 70% dari maks.	Sekitar 80 sampai 95% dari maks.
Sesi	30 sampai 90 mnt, stabil	10 sampai 30 mnt, dalam interval
Seberapa sering	Hampir setiap hari	2 atau 3 kali seminggu

Apa arti zona 2

Zona 2 berasal dari tabel detak jantung lima zona, tempat zona ini menjadi zona termudah kedua. Tabelnya berbeda-beda, jadi zona 2 bukan satu angka pasti: pada tabel persentase dari maksimum, nilainya sekitar 60 sampai 70%. Tes sederhananya adalah apakah Anda masih bisa berbicara dalam kalimat lengkap.

Temuan penelitian

Studi utama

Latihan terpolarisasi paling meningkatkan daya tahan

Uji acak
48 atlet terlatih baik
9 minggu

Atlet yang melakukan sekitar 70% sesinya dengan ringan dan sekitar seperempatnya sebagai interval berat, dengan sedikit latihan di antaranya, meningkatkan VO2peak dan daya tahan lebih banyak daripada mereka yang sebagian besar berlatih di ambang, sebagian besar dengan interval, atau sebagian besar dengan volume tinggi.

Sumber 1

Minggu yang seimbang

2 sesi interval, misalnya 4×4 dan 30/30.
2 atau 3 sesi ringan 30 sampai 60 menit di zona 2.
2 hari latihan kekuatan ².

Temukan zona Anda sendiri dengan kalkulator zona detak jantung.

Sumber

Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

LATIHAN BERIKUTNYA DIMULAI DI SINI

Anda yang berusaha.
Kami yang menjaga waktu.

Cero gratis diunduh untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.

Dapatkan Cero

Timer sederhana Cero di iPhone 18 Pro dengan gelombang hijau terisi sekitar setengah selama interval intensitas tinggi

Cero adalah timer, bukan perangkat medis. Jika Anda baru mulai berolahraga berat, sedang hamil, atau memiliki masalah kesehatan, konsultasikan dulu dengan dokter dan berhentilah jika merasa tidak enak badan.