คำตอบด่วน
โซน 2 กับ HIIT
การฝึกแอโรบิกเบาๆ หรืออินเทอร์วัลหนัก คนส่วนใหญ่ได้ผลดีที่สุดเมื่อทำทั้งสองอย่างในสัดส่วนที่เหมาะสม
| โซน 2 | HIIT | |
|---|---|---|
| ระดับแรง | เบา: ยังพูดคุยได้ | หนัก: พูดได้เพียงไม่กี่คำ |
| อัตราการเต้นของหัวใจ | ประมาณ 60 ถึง 70% ของค่าสูงสุด | ประมาณ 80 ถึง 95% ของค่าสูงสุด |
| การฝึก | 30 ถึง 90 นาที แบบคงที่ | 10 ถึง 30 นาที เป็นช่วงๆ |
| บ่อยแค่ไหน | เกือบทุกวัน | สัปดาห์ละ 2 หรือ 3 ครั้ง |
โซน 2 หมายถึงอะไร
โซน 2 มาจากตารางอัตราการเต้นของหัวใจแบบห้าโซน ซึ่งเป็นโซนที่เบาเป็นอันดับสอง ตารางแต่ละแบบต่างกัน โซน 2 จึงไม่ใช่ตัวเลขที่แน่นอน ในตารางแบบเปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด จะอยู่ที่ประมาณ 60 ถึง 70% วิธีทดสอบง่ายๆ คือดูว่าคุณยังพูดเป็นประโยคได้หรือไม่
สิ่งที่งานวิจัยพบ
งานวิจัยหลัก
การฝึกแบบโพลาไรซ์เพิ่มความอึดได้มากที่สุด
- การทดลองแบบสุ่ม
- นักกีฬาที่ฝึกมาอย่างดี 48 คน
- 9 สัปดาห์
นักกีฬาที่ฝึกแบบเบาประมาณ 70% ของการฝึก และเป็นอินเทอร์วัลหนักประมาณหนึ่งในสี่ โดยมีระดับกลางน้อย มี VO2peak และความอึดเพิ่มขึ้นมากกว่าผู้ที่ฝึกส่วนใหญ่ที่ระดับเธรชโฮลด์ ส่วนใหญ่เป็นอินเทอร์วัล หรือส่วนใหญ่เน้นปริมาณมาก
แหล่งอ้างอิง 1สัปดาห์ที่สมดุล
- อินเทอร์วัล 2 ครั้ง เช่น 4×4 และ 30/30
- การฝึกเบาๆ ในโซน 2 2 หรือ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 ถึง 60 นาที
- ฝึกความแข็งแรง 2 วัน 2
หาโซนของคุณเองด้วยเครื่องคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจ
แหล่งอ้างอิง
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
การฝึกครั้งต่อไปเริ่มต้นที่นี่
คุณทุ่มแรง
เราดูแลเวลา
ดาวน์โหลด Cero ได้ฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch
ดาวน์โหลด Cero
Cero เป็นตัวจับเวลา ไม่ใช่อุปกรณ์การแพทย์ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหนัก ตั้งครรภ์ หรือมีปัญหาสุขภาพ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อน และหยุดหากรู้สึกไม่สบาย