RĂSPUNSURI RAPIDE
Zona 2 vs HIIT
Antrenament aerob ușor sau intervale grele? Majoritatea oamenilor obțin cele mai bune rezultate cu amândouă, în proporția potrivită
| Zona 2 | HIIT | |
|---|---|---|
| Efort | Ușor: puteți purta o conversație | Greu: doar câteva cuvinte |
| Puls | Aproximativ 60 până la 70% din max. | Aproximativ 80 până la 95% din max. |
| Sesiune | 30 până la 90 min, constant | 10 până la 30 min, pe intervale |
| Cât de des | În majoritatea zilelor | De 2 sau 3 ori pe săptămână |
Ce înseamnă zona 2
Zona 2 provine din tabelele de puls cu cinci zone, unde este a doua cea mai ușoară zonă. Tabelele diferă, așa că zona 2 nu este un număr exact: într-un tabel bazat pe procente din maximum, este în jur de 60 până la 70%. Un test simplu este dacă puteți vorbi în propoziții întregi.
Ce a descoperit cercetarea
Studiu cheie
Antrenamentul polarizat a îmbunătățit cel mai mult anduranța
- Studiu randomizat
- 48 de sportivi bine antrenați
- 9 săptămâni
Sportivii care au făcut aproximativ 70% din sesiuni ușor și aproximativ un sfert ca intervale grele, cu puțin efort intermediar, și-au îmbunătățit VO2peak și anduranța mai mult decât cei care s-au antrenat mai ales la prag, mai ales cu intervale sau mai ales cu volum mare.
Sursă 1O săptămână echilibrată
- 2 sesiuni pe intervale, de exemplu un 4×4 și un 30/30.
- 2 sau 3 sesiuni ușoare de 30 până la 60 de minute în zona 2.
- 2 zile de antrenament de forță 2.
Aflați-vă propriile zone cu calculatorul de zone de puls.
Surse
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
URMĂTORUL ANTRENAMENT ÎNCEPE AICI
Dumneavoastră aduceți efortul.
Noi ținem timpul.
Cero se descarcă gratuit pentru iPhone, iPad și Apple Watch.
Descărcați Cero
Cero este un temporizator, nu un dispozitiv medical. Dacă sunteți la început cu efortul intens, sunteți însărcinată sau aveți o afecțiune medicală, discutați mai întâi cu medicul și opriți-vă dacă nu vă simțiți bine.