КОРОТКИЕ ОТВЕТЫ

Зона 2 или HIIT

Легкая аэробная тренировка или тяжелые интервалы? Большинству людей лучше всего подходят обе, в правильном сочетании

Зона 2 и HIIT в сравнении.

	Зона 2	HIIT
Усилие	Легко: можно поддерживать разговор	Тяжело: только несколько слов
Пульс	Примерно 60–70% от максимума	Примерно 80–95% от максимума
Тренировка	30–90 мин, ровно	10–30 мин, интервалами
Как часто	Большинство дней	2 или 3 раза в неделю

Что означает зона 2

Зона 2 пришла из пятизонных таблиц пульса, где она является второй по легкости. Таблицы различаются, поэтому зона 2 не сводится к одному точному числу: в таблице в процентах от максимума это примерно 60–70%. Простой тест: можете ли вы говорить полными предложениями.

Что показало исследование

Ключевое исследование

Поляризованные тренировки сильнее всего улучшили выносливость

Рандомизированное исследование
48 хорошо тренированных спортсменов
9 недель

Спортсмены, у которых около 70% тренировок были легкими, а примерно четверть приходилась на тяжелые интервалы при малом объеме средней нагрузки, улучшили VO2peak и выносливость сильнее, чем те, кто тренировался в основном на пороге, в основном интервалами или в основном с большим объемом.

Источник 1

Сбалансированная неделя

2 интервальные тренировки, например 4×4 и 30/30.
2 или 3 легкие тренировки по 30–60 минут в зоне 2.
2 дня силовых тренировок ².

Рассчитайте свои зоны в калькуляторе пульсовых зон.

Источники

Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

СЛЕДУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ

Усилия за вами.
Время за нами.

Cero можно бесплатно загрузить для iPhone, iPad и Apple Watch.

Загрузить Cero

Обычный таймер Cero на iPhone 18 Pro: зеленая волна заполнена примерно наполовину во время интервала высокой интенсивности

Cero является таймером, а не медицинским изделием. Если вы только начинаете интенсивные тренировки, беременны или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом и прекратите занятие, если почувствуете себя плохо.