RISPOSTE RAPIDE
Zona 2 o HIIT
Allenamento aerobico leggero o intervalli duri? La maggior parte delle persone rende meglio con entrambi, nel giusto mix
| Zona 2 | HIIT | |
|---|---|---|
| Sforzo | Leggero: riesci a sostenere una conversazione | Duro: solo poche parole |
| Frequenza cardiaca | Circa il 60-70% della massima | Circa l’80-95% della massima |
| Sessione | da 30 a 90 min, costante | da 10 a 30 min, a intervalli |
| Frequenza | Quasi tutti i giorni | 2 o 3 volte a settimana |
Cosa significa zona 2
La zona 2 viene dalle tabelle della frequenza cardiaca a cinque zone, dove è la seconda zona più leggera. Le tabelle sono diverse tra loro, quindi la zona 2 non è un numero esatto: in una tabella basata sulla percentuale della massima è circa il 60-70%. Un test semplice è vedere se riesci a parlare in frasi complete.
Cosa ha trovato la ricerca
Studio chiave
L’allenamento polarizzato ha migliorato di più la resistenza
- Studio randomizzato
- 48 atleti ben allenati
- 9 settimane
Gli atleti che facevano circa il 70% delle sessioni leggere e circa un quarto come intervalli duri, con poco nel mezzo, hanno migliorato il VO2peak e la resistenza più di chi si allenava soprattutto alla soglia, soprattutto a intervalli o soprattutto con grandi volumi.
Fonte 1Una settimana equilibrata
- 2 sessioni a intervalli, come un 4×4 e un 30/30.
- 2 o 3 sessioni leggere da 30 a 60 minuti in zona 2.
- 2 giorni di allenamento di forza 2.
Trova le tue zone con il calcolatore delle zone di frequenza cardiaca.
Fonti
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
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