GUIDE
La frequenza cardiaca nell’allenamento a intervalli
Come stimare la frequenza cardiaca massima, quanto spingere e come usare la frequenza cardiaca per gestire il riposo
Stimare la frequenza cardiaca massima
La nota formula 220 meno l’età non si basava su molti dati. Ricercatori che hanno raccolto centinaia di studi e poi testato adulti in laboratorio hanno trovato che 208 meno 0,7 per l’età funziona meglio, soprattutto negli anziani 3. Cero usa questa formula. Resta una stima: la tua massima reale può stare parecchio sopra o sotto.
| Età | FC max | Dal 90 al 95% |
|---|---|---|
| 20 | 194 bpm | da 175 a 184 bpm |
| 30 | 187 bpm | da 168 a 178 bpm |
| 40 | 180 bpm | da 162 a 171 bpm |
| 50 | 173 bpm | da 156 a 164 bpm |
| 60 | 166 bpm | da 149 a 158 bpm |
La frequenza cardiaca negli intervalli duri
In uno studio con uomini moderatamente allenati, quattro intervalli da 4 minuti al 90-95% della frequenza cardiaca massima, con 3 minuti di corsa lenta a circa il 70% tra l’uno e l’altro, hanno migliorato il VO2max più della corsa continua a intensità più bassa 1. Pazienti con insufficienza cardiaca, allenati sotto supervisione, sono migliorati di più con lo stesso tipo di intervalli che con l’esercizio moderato 2.
La frequenza cardiaca è in ritardo rispetto allo sforzo. Negli intervalli molto brevi, da 20 o 30 secondi, continua a salire dopo la fine, quindi regolali in base alle sensazioni, non ai battiti.
La frequenza cardiaca nel riposo
È nel riposo che la frequenza cardiaca è più utile. Aspettare che scenda a un livello fissato fa ripartire ogni round da un punto simile, invece di ripartire stanchi perché lo dice l’orologio.
- Scegli un obiettivo di recupero, per esempio dal 60 al 70% della tua massima.
- Riposa finché non lo raggiungi, con un limite perché un recupero lento non chiuda la sessione.
- In Cero, la FC adattiva lo fa per te, e ti avvisa se un intervallo intenso è troppo facile o troppo duro.
Fonti
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
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