GUIDES
Puls i intervaltræning
Sådan anslår du din maksimale puls, hvor hårdt du skal gå, og hvordan du bruger pulsen til at styre din hvile
Sådan anslår du din maksimale puls
Den velkendte formel 220 minus alder var ikke bygget på mange data. Forskere, der samlede hundredvis af undersøgelser og derefter testede voksne i laboratoriet, fandt, at 208 minus 0,7 gange alderen passer bedre, især for ældre 3. Cero bruger denne formel. Det er stadig et skøn: dit eget maksimum kan ligge et godt stykke over eller under.
| Alder | Maks. puls | 90 til 95 % |
|---|---|---|
| 20 | 194 slag/min | 175 til 184 slag/min |
| 30 | 187 slag/min | 168 til 178 slag/min |
| 40 | 180 slag/min | 162 til 171 slag/min |
| 50 | 173 slag/min | 156 til 164 slag/min |
| 60 | 166 slag/min | 149 til 158 slag/min |
Pulsen under hårde intervaller
I et forsøg med moderat trænede mænd forbedrede fire intervaller på 4 minutter ved 90 til 95 % af den maksimale puls, med 3 minutters jogging ved cirka 70 % imellem, VO2max mere end jævnt løb ved lavere intensitet 1. Patienter med hjertesvigt, der trænede under opsyn, forbedrede sig mere med samme slags intervaller end med moderat træning 2.
Pulsen halter efter indsatsen. I meget korte intervaller, som 20 eller 30 sekunder, fortsætter den med at stige, efter intervallet er slut, så vurder dem efter følelsen og ikke efter din puls.
Pulsen under hvilen
Det er i hvilen, pulsen er mest nyttig. Når du venter, til den falder til et bestemt niveau, starter hver runde fra et lignende sted i stedet for træt, bare fordi uret siger det.
- Vælg et restitutionsmål, for eksempel 60 til 70 % af dit maksimum.
- Hvil, indtil du når det, med en grænse, så langsom restitution ikke afslutter træningen.
- I Cero klarer Adaptiv puls det for dig og advarer dig, hvis et hårdt interval er for let eller for hårdt.
Kilder
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
DIN NÆSTE TRÆNING STARTER HER
Du leverer indsatsen.
Vi holder styr på tiden.
Cero er gratis at hente til iPhone, iPad og Apple Watch.
Hent Cero
Cero er en timer, ikke medicinsk udstyr. Hvis du er ny i hård træning, er gravid eller har et helbredsproblem, så tal med din læge først, og stop, hvis du får det dårligt.