cero

GYORS VÁLASZOK

Elég 20 perc HIIT?

A rövid edzések működnek, ha elég kemények, és rendszeresen végzi őket

Mit talált a kutatás

Kulcsfontosságú tanulmány

Tíz perc, hetente háromszor

  • Randomizált vizsgálat
  • Inaktív férfiak
  • 12 hét

Egy 10 perces edzés három 20 másodperces, teljes erejű sprinttel ugyanannyira javította a VO2peak-értéket, az inzulinérzékenységet és az izmok mitokondriumait, mint 50 perc mérsékelt kerékpározás, hetente háromszor.

Forrás 2

A metaanalízisek egyetértenek abban, hogy a HIIT jobban javítja az erőnlétet, mint az egyenletes kardió 3, és nagyjából ugyanannyira csökkenti a testzsírt, rövidebb idő alatt 4.

Egy 20 perces edzés

Egy lehetőség a 20 perc kitöltésére.
RészIdő
Bemelegítés, fokozatosan5 perc
40/20 × 12 kör12 perc
Levezetés3 perc

Amit a 20 perc nem fed le

Az ajánlások heti 2 vagy több napon izomerősítő mozgást is javasolnak 1, amit az intervallumok önmagukban nem helyettesítenek. Adjon hozzá két rövid erősítő edzést, vagy építsen saját testsúlyos erősítő gyakorlatokat a köreibe.

Források

  1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  4. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532

A KÖVETKEZŐ EDZÉSE ITT KEZDŐDIK

Ön hozza az erőfeszítést.
Mi mérjük az időt.

A Cero ingyenesen letölthető iPhone-ra, iPadre és Apple Watchra.

Cero letöltése
A Cero egyszerű időzítője iPhone 18 Prón, a zöld hullám nagyjából félig töltve egy magas intenzitású intervallum alatt

A Cero időzítő, nem orvostechnikai eszköz. Ha most kezd intenzív edzésbe, várandós, vagy egészségügyi problémája van, előbb kérje ki orvosa véleményét, és hagyja abba, ha rosszul érzi magát.