운동 타이머
스프린트 인터벌 타이머
짧은 전력 스프린트와 긴 휴식: 아주 짧은 운동에 관한 연구의 바탕이 된 형식
대부분의 HIIT는 최대치의 80~95%로, 힘들지만 조절된 강도로 해요. 스프린트 인터벌 트레이닝, 즉 SIT는 달라요. 모든 스프린트가 전력이라 휴식이 길어야 하고, 보통 2~4분이며, 한 세션에 몇 번만 해요.
| 세션 | 스프린트 | 휴식 | 세션 시간 |
|---|---|---|---|
| Gibala 외, 2006 | 30초 × 4~6 | 4분 | 약 20~30분 |
| Gillen 외, 2016 | 20초 × 3 | 2분 | 10분, 준비 운동과 정리 운동 포함 |
연구에서 밝혀진 것
주요 연구
10분 세션 속 1분의 스프린트
- 무작위 대조 연구
- 활동량이 적은 남성
- 12주
자전거로 20초 전력 스프린트 3번을 하는 10분 세션을 주 3회 하자, 체력, 인슐린 민감도, 근육 미토콘드리아가 45분 중간 강도 자전거만큼 좋아졌고, 시간과 운동량은 5분의 1이었어요.
출처 2Cero에서 설정하는 방법
- 새 간단 타이머를 만드세요: 고강도 20초 또는 30초, 저강도 2~4분.
- 세트를 3~6으로 설정하고 준비 운동과 정리 운동을 더하세요.
- 각 스프린트 시작에 큰 사운드나 음성 안내를 고르고, 쉬는 동안에는 천천히 페달을 밟거나 걸으세요.
출처
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
Cero는 타이머이며 의료 기기가 아니에요. 고강도 운동이 처음이거나, 임신 중이거나, 건강 문제가 있다면 먼저 의사와 상담하고, 몸이 좋지 않으면 멈추세요.