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가이드

HIIT: 연구가 실제로 보여 주는 것

체력, 체지방, 시간: 인터벌 트레이닝이 더 잘하는 것, 그렇지 않은 것, 그리고 필요한 양

체력: 같거나 더 좋게, 더 짧은 시간에

대조 연구들의 메타 분석에서 인터벌 트레이닝과 지속적인 지구력 훈련 모두 유산소 체력의 가장 좋은 단일 지표인 VO2max를 높였고, 평균적으로 인터벌이 조금 더 높였어요 1. 생활 습관과 관련된 심장·대사 질환이 있는 사람에게서는 고강도 인터벌이 중간 강도의 지속 운동보다 체력을 거의 두 배 높였어요 5.

주요 연구

1분의 고강도 운동이 45분의 꾸준한 자전거와 맞먹어

  • 무작위 대조 연구
  • 활동량이 적은 남성 27명
  • 12주

주 3회, 10분짜리 세션에서 20초 전력 스프린트를 3번 하자 체력, 인슐린 민감도, 근육 지표가 45분 중간 강도 자전거만큼 좋아졌고, 운동 시간은 5분의 1이었어요.

출처 2

시간 절약은 금세 나타나요. 2주 동안 30초 전력 스프린트 4~6번을 6회 하자, 회당 90~120분의 중간 강도 자전거와 비슷한 근육과 수행 능력 변화가 나타났고, 훈련량은 약 90% 적었어요 6.

체지방 감소: 꾸준한 운동과 비슷

과체중이나 비만인 성인에서 인터벌 트레이닝과 중간 강도의 지속 훈련은 체지방을 비슷하게 줄였지만, 인터벌은 시간이 약 40% 덜 들었어요 3. 더 큰 규모의 리뷰에서는 특히 스프린트형 인터벌에서 총 지방량이 중간 강도 지속 훈련보다 조금 더 줄었지만, 킬로그램 차이는 크지 않았어요 4.

얼마나 필요할까요?

세계보건기구(WHO)는 주당 중간 강도 활동 150~300분 또는 고강도 활동 75~150분, 또는 그 조합과 함께 주 2일 이상의 근력 운동을 권장해요 7. 일주일에 몇 번의 인터벌 세션으로 고강도 부분을 채울 수 있어요.

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출처

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  6. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041

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