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HIIT로 뱃살이 빠질까?

장기 주변의 깊은 지방을 포함해 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 그것만으로는 부족하고 배에서만 빠지지도 않아요

연구에서 밝혀진 것

  • HIIT는 복부 지방과, 장기 주변의 깊은 지방인 내장 지방을 줄였고, 과체중인 사람에게서 효과가 더 뚜렷했어요 1.
  • 과체중이나 비만인 성인에서 HIIT와 꾸준한 유산소 운동은 체지방과 허리둘레를 비슷하게 줄였지만, HIIT는 시간이 약 40% 덜 들었어요 2.
  • 많은 연구를 종합하면 HIIT는 중간 강도의 꾸준한 운동보다 총 지방량을 조금 더 줄였어요 3.

기대할 수 있는 것

이 연구들의 변화는 몇 주에서 몇 달에 걸쳐 측정된, 분명하지만 크지 않은 변화였어요. 운동은 먹는 것, 자는 것, 하루의 나머지 시간에 움직이는 것과 함께할 때 가장 도움이 돼요. 많은 사람이 체중계 숫자가 바뀌기 전에 체력이 좋아지고 허리가 줄어든 걸 먼저 느껴요.

훈련 방법

  1. 30/30이나 40/20을 15~20분처럼, HIIT 세션을 주 2~3회 하세요.
  2. 주 2일 근력 운동을 더하세요 4.
  3. 다른 날에도 활동적으로 지내세요. 걷기도 좋아요.
  4. 몇 주가 아니라 몇 달 동안 꾸준히 하세요.

출처

  1. Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(2):269-288. doi.org/10.1007/s40279-017-0807-y
  2. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  3. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

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