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快速解答

HIIT 能减掉腹部脂肪吗？

它有助于减少腹部脂肪，包括器官周围更深层的脂肪，但不能单靠它，也不只减腹部

研究的发现

  • HIIT 减少了腹部脂肪和内脏脂肪（即器官周围的深层脂肪），在超重人群中效果更明显 1。
  • 在超重或肥胖的成年人中，HIIT 和持续有氧运动减少的体脂和腰围相近，但 HIIT 用时少约 40% 2。
  • 综合许多研究，HIIT 减少的总脂肪量比中等强度持续运动略多 3。

可以期待什么

这些研究中的变化是真实的，但幅度不大，是在数周到数月内测得的。运动与饮食、睡眠和一天中其余时间的活动相配合时效果最好。很多人会先发现体能变好、腰围变小，体重秤上的数字才开始变化。

如何训练

  1. 每周做 2 到 3 次 HIIT，比如 30/30 或 40/20，每次 15 到 20 分钟。
  2. 每周加入 2 天力量训练 4。
  3. 其他日子保持活动：步行也算。
  4. 坚持数月，而不是几周。

参考文献

  1. Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(2):269-288. doi.org/10.1007/s40279-017-0807-y
  2. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  3. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

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