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KURZE ANTWORTEN

Verbrennt HIIT Bauchfett?

Es kann helfen, Bauchfett zu reduzieren, auch das tiefere Fett um die Organe, aber nicht allein und nicht nur dort

Was die Forschung zeigte

  • HIIT senkte das Bauchfett und das viszerale Fett, das tiefere Fett um die Organe, mit deutlicheren Effekten bei Menschen mit Übergewicht 1.
  • Bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas senkten HIIT und gleichmäßiges Ausdauertraining Körperfett und Taillenumfang etwa gleich stark, HIIT brauchte aber etwa 40% weniger Zeit 2.
  • Über viele Studien hinweg senkte HIIT die gesamte Fettmasse etwas stärker als moderates gleichmäßiges Training 3.

Was du erwarten kannst

Die Veränderungen in diesen Studien waren echt, aber bescheiden, gemessen über Wochen und Monate. Training hilft am meisten zusammen damit, wie du isst, schläfst und dich im restlichen Tag bewegst. Viele merken eine bessere Fitness und eine schmalere Taille, bevor sich die Waage bewegt.

So trainierst du dafür

  1. Mach 2 oder 3 HIIT-Einheiten pro Woche, etwa 30/30 oder 40/20 für 15 bis 20 Minuten.
  2. Ergänze an 2 Tagen pro Woche Krafttraining 4.
  3. Bleib an den anderen Tagen aktiv: Gehen zählt.
  4. Bleib monatelang dran, nicht nur wochenlang.

Quellen

  1. Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(2):269-288. doi.org/10.1007/s40279-017-0807-y
  2. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  3. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

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