WORKOUT-TIMER
HIIT-Timer
Stelle Arbeit, Pause und Runden einmal ein und lass den Timer die Einheit führen
Hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT, wechselt kurze harte Belastungen mit leichterer Erholung ab. In kontrollierten Studien verbesserte es die Fitness mindestens so stark wie gleichmäßiges Ausdauertraining, oft in kürzerer Zeit 1,2.
| Format | Arbeit | Pause | Runden |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 bis 20 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 bis 12 |
| 45/15 | 45 s | 15 s | 8 bis 12 |
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 |
| 4×4 3 | 4 min | 3 min | 4 |
So stellst du es in Cero ein
- Erstelle einen neuen einfachen Timer.
- Stelle hohe Intensität, geringe Intensität und Sätze auf dein Format ein, zum Beispiel 40, 20 und 10.
- Füge Aufwärmen und Cool-down hinzu.
- Wähle für jeden Wechsel einen Ton, eine Sprachansage oder eine Vibration, damit du nie hinsehen musst.
- Speichere den Timer, um ihn zu wiederholen, oder dupliziere ihn für eine härtere Version.
Damit jedes Intervall zählt
- Verfolge deine Herzfrequenz mit der Apple Watch oder einem Bluetooth-Brustgurt. Die adaptive HF kann deine Pause verlängern, bis du bereit bist.
- Bring die Studioanzeige für einen Kurs auf einen Fernseher oder großen Bildschirm.
- Spiele deine Musik über den ganzen Timer oder wähle Songs für einzelne Intervalle.
Quellen
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
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Cero ist ein Timer, kein Medizinprodukt. Wenn du neu im intensiven Training bist, schwanger bist oder gesundheitliche Probleme hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, und hör auf, wenn du dich unwohl fühlst.