TIMERS DE TREINO
Timer HIIT
Ajuste esforço, descanso e rounds uma vez e deixe o timer conduzir o treino
O treino intervalado de alta intensidade, ou HIIT, alterna esforços curtos e intensos com recuperações mais leves. Em estudos controlados, melhorou o condicionamento pelo menos tanto quanto o cardio contínuo, muitas vezes em menos tempo 1,2.
| Formato | Esforço | Descanso | Rounds |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 a 20 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 a 12 |
| 45/15 | 45 s | 15 s | 8 a 12 |
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 |
| 4×4 3 | 4 min | 3 min | 4 |
Como configurar no Cero
- Crie um timer simples.
- Ajuste alta intensidade, baixa intensidade e séries para o seu formato, por exemplo 40, 20 e 10.
- Adicione aquecimento e desaquecimento.
- Escolha um som, um aviso de voz ou uma vibração para cada troca, para nunca precisar olhar.
- Salve o timer para repeti-lo, ou duplique para criar uma versão mais puxada.
Faça cada intervalo valer
- Acompanhe sua frequência cardíaca com o Apple Watch ou uma cinta Bluetooth. A FC adaptativa pode estender seu descanso até você estar pronto.
- Leve a Tela da academia para uma TV ou tela grande durante uma aula.
- Toque sua música durante todo o timer ou escolha músicas para cada intervalo.
Fontes
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
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O Cero é um timer, não um dispositivo médico. Se você está começando com exercícios intensos, está grávida ou tem algum problema de saúde, consulte seu médico antes, e pare se não se sentir bem.