مؤقتات التمرين
مؤقت HIIT
اضبط العمل والراحة والجولات مرة واحدة، ودع المؤقت يقود الجلسة
التدريب المتقطع عالي الكثافة، أو HIIT، يناوب بين جهود قصيرة شاقة وتعافٍ أخف. في التجارب المضبوطة حسّن اللياقة بقدر تمارين الكارديو المستمرة على الأقل، وغالبًا في وقت أقصر 1,2.
| الصيغة | العمل | الراحة | الجولات |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 ث | 30 ث | 10 إلى 20 |
| 40/20 | 40 ث | 20 ث | 8 إلى 12 |
| 45/15 | 45 ث | 15 ث | 8 إلى 12 |
| تاباتا | 20 ث | 10 ث | 8 |
| 4×4 3 | 4 د | 3 د | 4 |
كيف تضبطه في Cero
- أنشئ مؤقتًا بسيطًا جديدًا.
- اضبط الكثافة العالية والكثافة المنخفضة والمجموعات وفق صيغتك، مثل 40 و20 و10.
- أضف إحماءً وتهدئة.
- اختر صوتًا أو إرشادًا صوتيًا أو اهتزازًا لكل انتقال، فلا تحتاج أبدًا إلى النظر.
- احفظ المؤقت لتكراره، أو انسخه لإنشاء نسخة أصعب.
اجعل كل فترة ذات قيمة
- تابع نبضك مع Apple Watch أو حزام نبض بلوتوث. يمكن لـالنبض التكيفي أن يطيل راحتك حتى تكون جاهزًا.
- اعرض شاشة الصالة الرياضية على تلفاز أو شاشة كبيرة في الحصص.
- شغّل موسيقاك طوال المؤقت، أو اختر أغاني لكل فترة.
المصادر
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
جلستك التالية تبدأ من هنا
أنت تبذل الجهد،
ونحن نضبط الوقت.
تنزيل Cero مجاني على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Cero
Cero مؤقت وليس جهازًا طبيًا. إن كنت جديدًا على التمارين الشاقة، أو كنتِ حاملًا، أو لديك مشكلة صحية، فاستشر طبيبك أولًا، وتوقف إن شعرت بتوعك.