TEMPORIZADORES
Temporizador HIIT
Ajusta una vez el trabajo, el descanso y las rondas, y deja que el temporizador lleve la sesión
El entrenamiento interválico de alta intensidad, o HIIT, alterna esfuerzos cortos e intensos con recuperaciones más suaves. En ensayos controlados mejoró la forma física al menos tanto como el cardio continuo, a menudo en menos tiempo 1,2.
| Formato | Trabajo | Descanso | Rondas |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 a 20 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 a 12 |
| 45/15 | 45 s | 15 s | 8 a 12 |
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 |
| 4×4 3 | 4 min | 3 min | 4 |
Cómo configurarlo en Cero
- Crea un temporizador simple.
- Ajusta alta intensidad, baja intensidad y series a tu formato, por ejemplo 40, 20 y 10.
- Añade calentamiento y enfriamiento.
- Elige un sonido, una indicación de voz o una vibración para cada cambio, para no tener que mirar nunca.
- Guarda el temporizador para repetirlo, o duplícalo para crear una versión más dura.
Que cada intervalo cuente
- Sigue tu frecuencia cardiaca con el Apple Watch o un pulsómetro Bluetooth. La FC adaptable puede alargar tu descanso hasta que estés listo.
- Lleva la Pantalla de gimnasio a un televisor o a una pantalla grande para una clase.
- Pon tu música durante todo el temporizador o elige canciones para cada intervalo.
Fuentes
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
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Cero es un temporizador, no un dispositivo médico. Si empiezas con el ejercicio intenso, estás embarazada o tienes algún problema de salud, consulta antes a tu médico, y para si te encuentras mal.