טיימרים לאימון
טיימר HIIT
מגדירים מאמץ, מנוחה וסבבים פעם אחת ונותנים לטיימר להוביל את האימון
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, HIIT, מחליף בין מאמצים קצרים וקשים לבין התאוששות קלה יותר. במחקרים מבוקרים הוא שיפר את הכושר לפחות כמו אימון אירובי רציף, ולעיתים קרובות בפחות זמן 1,2.
| פורמט | מאמץ | מנוחה | סבבים |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 שנ׳ | 30 שנ׳ | 10 עד 20 |
| 40/20 | 40 שנ׳ | 20 שנ׳ | 8 עד 12 |
| 45/15 | 45 שנ׳ | 15 שנ׳ | 8 עד 12 |
| Tabata | 20 שנ׳ | 10 שנ׳ | 8 |
| 4×4 3 | 4 דק׳ | 3 דק׳ | 4 |
איך מגדירים את זה ב־Cero
- יוצרים טיימר פשוט חדש.
- מגדירים עצימות גבוהה, עצימות נמוכה וסטים לפי הפורמט, למשל 40, 20 ו־10.
- מוסיפים חימום ושחרור.
- בוחרים צליל, הנחיה קולית או רטט לכל מעבר, כדי שלא יהיה צורך להסתכל.
- שומרים את הטיימר כדי לחזור עליו, או משכפלים אותו לגרסה קשה יותר.
כל אינטרוול נחשב
- עוקבים אחרי הדופק עם Apple Watch או רצועת דופק Bluetooth. דופק מסתגל יכול להאריך את המנוחה עד שמוכנים.
- מציגים את תצוגת חדר הכושר בטלוויזיה או במסך גדול לשיעור קבוצתי.
- מנגנים מוזיקה לאורך כל הטיימר, או בוחרים שירים לכל אינטרוול.
מקורות
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
האימון הבא מתחיל כאן
המאמץ עליך.
הזמן עלינו.
ההורדה של Cero חינמית ל־iPhone, iPad ו־Apple Watch.
להורדת Cero
Cero הוא טיימר, לא מכשיר רפואי. למי שחדש באימון עצים, בהיריון או עם בעיה רפואית, מומלץ להתייעץ קודם עם רופא ולהפסיק אם מרגישים לא טוב.