TREENIAJASTIMET
HIIT-ajastin
Aseta työ, lepo ja kierrokset kerran ja anna ajastimen vetää treeni
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu eli HIIT vuorottelee lyhyitä kovia ponnistuksia ja kevyempää palautusta. Kontrolloiduissa tutkimuksissa se on parantanut kuntoa vähintään yhtä paljon kuin tasainen kestävyysliikunta, usein lyhyemmässä ajassa 1,2.
| Muoto | Työ | Lepo | Kierrokset |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10–20 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8–12 |
| 45/15 | 45 s | 15 s | 8–12 |
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 |
| 4×4 3 | 4 min | 3 min | 4 |
Näin asetat sen Cerossa
- Luo uusi yksinkertainen ajastin.
- Aseta korkea intensiteetti, matala intensiteetti ja sarjat muotosi mukaan, esimerkiksi 40, 20 ja 10.
- Lisää lämmittely ja jäähdyttely.
- Valitse jokaiseen vaihtoon ääni, puheohje tai värinä, jotta sinun ei tarvitse koskaan katsoa.
- Tallenna ajastin toistoa varten tai monista se kovempaa versiota varten.
Tee jokaisesta intervallista tärkeä
- Seuraa sykettäsi Apple Watchilla tai Bluetooth-sykevyöllä. Mukautuva syke voi pidentää lepoa, kunnes olet valmis.
- Laita Kuntosalin näyttö televisioon tai isolle näytölle ryhmätuntia varten.
- Soita omaa musiikkiasi koko ajastimen ajan tai valitse kappaleet intervalleittain.
Lähteet
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
SEURAAVA TREENISI ALKAA TÄSTÄ
Sinä tuot tehon.
Me pidämme ajan.
Cero on ilmainen ladata iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.
Lataa Cero
Cero on ajastin, ei lääkinnällinen laite. Jos olet vasta aloittamassa kovatehoista liikuntaa, olet raskaana tai sinulla on jokin terveydellinen ongelma, kysy ensin lääkäriltä ja lopeta, jos olo tuntuu huonolta.