TEMPORIZATOARE DE ANTRENAMENT
Temporizator HIIT
Setați o singură dată efortul, pauza și rundele și lăsați temporizatorul să conducă antrenamentul
Antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată, sau HIIT, alternează eforturi scurte și grele cu o recuperare mai ușoară. În studii controlate, a îmbunătățit condiția fizică cel puțin la fel de mult ca efortul cardio constant, adesea în mai puțin timp 1,2.
| Format | Efort | Pauză | Runde |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 până la 20 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 până la 12 |
| 45/15 | 45 s | 15 s | 8 până la 12 |
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 |
| 4×4 3 | 4 min | 3 min | 4 |
Cum îl setați în Cero
- Creați un temporizator simplu nou.
- Setați intensitatea ridicată, intensitatea scăzută și seriile după format, de exemplu 40, 20 și 10.
- Adăugați încălzire și revenire.
- Alegeți un sunet, o indicație vocală sau o vibrație pentru fiecare schimbare, ca să nu fie nevoie să vă uitați niciodată.
- Salvați temporizatorul pentru a-l repeta sau duplicați-l pentru o variantă mai grea.
Faceți ca fiecare interval să conteze
- Urmăriți-vă pulsul cu Apple Watch sau cu o centură de puls Bluetooth. Ritmul cardiac adaptiv poate prelungi pauza până când sunteți pregătit.
- Afișați Afișajul pentru sală pe un televizor sau un ecran mare pentru o oră de grup.
- Redați muzica dumneavoastră pe toată durata temporizatorului sau alegeți melodii pentru fiecare interval.
Surse
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
URMĂTORUL ANTRENAMENT ÎNCEPE AICI
Dumneavoastră aduceți efortul.
Noi ținem timpul.
Cero se descarcă gratuit pentru iPhone, iPad și Apple Watch.
Descărcați Cero
Cero este un temporizator, nu un dispozitiv medical. Dacă sunteți la început cu efortul intens, sunteți însărcinată sau aveți o afecțiune medicală, discutați mai întâi cu medicul și opriți-vă dacă nu vă simțiți bine.