TRÉNINKOVÉ ČASOVAČE
Časovač HIIT
Nastavte práci, odpočinek a kola jednou a nechte časovač vést trénink
Vysoce intenzivní intervalový trénink, HIIT, střídá krátké tvrdé úseky se snazším zotavením. V kontrolovaných studiích zlepšil kondici minimálně stejně jako vytrvalostní kardio, často za kratší dobu 1,2.
| Formát | Práce | Odpočinek | Kola |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 až 20 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 až 12 |
| 45/15 | 45 s | 15 s | 8 až 12 |
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 |
| 4×4 3 | 4 min | 3 min | 4 |
Jak ho nastavit v Cero
- Vytvořte nový jednoduchý časovač.
- Nastavte vysokou intenzitu, nízkou intenzitu a série podle svého formátu, například 40, 20 a 10.
- Přidejte zahřátí a zklidnění.
- Pro každou změnu zvolte zvuk, hlasový pokyn nebo vibraci, abyste se nemuseli dívat.
- Uložte časovač pro opakování, nebo ho duplikujte do těžší verze.
Ať každý interval stojí za to
- Sledujte tep s Apple Watch nebo Bluetooth hrudním pásem. Adaptivní tep může prodloužit odpočinek, dokud nebudete připraveni.
- Na lekci přeneste Zobrazení pro posilovnu na televizi nebo velkou obrazovku.
- Pusťte si hudbu na celý časovač, nebo vyberte skladby pro jednotlivé intervaly.
Zdroje
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
VÁŠ DALŠÍ TRÉNINK ZAČÍNÁ TADY
Vy dodáte úsilí.
My pohlídáme čas.
Cero si můžete zdarma stáhnout pro iPhone, iPad a Apple Watch.
Stáhnout Cero
Cero je časovač, ne zdravotnický prostředek. Pokud s intenzivním cvičením začínáte, jste těhotná nebo máte zdravotní potíže, poraďte se nejdřív s lékařem, a pokud vám není dobře, přestaňte.