cero

RYCHLÉ ODPOVĚDI

Co je HIIT?

Vysoce intenzivní intervalový trénink jednoduše: co to je, co dělá a jak ho vyzkoušet

Co dělá HIIT HIITem

HIIT se dá udělat z jakéhokoli cvičení: z běhu, jízdy na kole, veslování, cviků s vlastní vahou nebo kettlebellu. Rozhoduje vzorec: úsilí tak tvrdé, že byste ho dlouho neudrželi, a pak dost odpočinku, abyste ho mohli zopakovat. Sprintový intervalový trénink jde ještě dál, s krátkými sprinty naplno a dlouhým odpočinkem 3.

Oblíbené formáty HIIT.
FormátPráceOdpočinekKola
Tabata20 s10 s8
40/2040 s20 s8 až 12
30/3030 s30 s10 až 20
4×44 min3 min4
Sprintové intervaly20 až 30 s, naplno2 až 4 min3 až 6

Co dělá

  • Kondice: HIIT zlepšuje VO2max, klíčové měřítko kondice, a to v průměru víc než souvislé kardio 4.
  • Zdraví: u lidí se srdečními a metabolickými onemocněními zlepšil kondici zhruba dvakrát víc než mírné cvičení 1.
  • Úbytek tuku: zhruba stejně jako souvislé kardio, za kratší dobu 5,6.
  • Čas: v jedné studii se tři desetiminutové tréninky týdně vyrovnaly třem padesátiminutovým 7.

Celý příběh najdete v průvodci HIIT: co výzkum opravdu ukazuje.

Jak začít

  1. Zahřívejte se 5 až 10 minut 8.
  2. Začněte s delším odpočinkem než prací, třeba 20 sekund tvrdě a 40 lehce, 8 kol.
  3. Cvičte 2 nebo 3krát týdně, s lehčími dny mezi tím.
  4. Jak to bude snazší, přidejte kola nebo zkraťte odpočinek.
Nástroj zdarmaVyzkoušejte časovač HIITSpusťte 40/20 nebo 30/30 v prohlížeči, zdarma.

Zdroje

  1. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  4. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  5. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  6. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  7. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  8. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

VÁŠ DALŠÍ TRÉNINK ZAČÍNÁ TADY

Vy dodáte úsilí.
My pohlídáme čas.

Cero si můžete zdarma stáhnout pro iPhone, iPad a Apple Watch.

Stáhnout Cero
Jednoduchý časovač Cero na iPhonu 18 Pro, se zelenou vlnou zaplněnou zhruba do poloviny během intervalu vysoké intenzity

Cero je časovač, ne zdravotnický prostředek. Pokud s intenzivním cvičením začínáte, jste těhotná nebo máte zdravotní potíže, poraďte se nejdřív s lékařem, a pokud vám není dobře, přestaňte.