cero

JAWAPAN PANTAS

Apakah HIIT?

Latihan selang intensiti tinggi dalam bahasa mudah: apakah ia, apa kesannya dan cara mencubanya

Apa yang menjadikannya HIIT

Sebarang senaman boleh menjadi HIIT: berlari, berbasikal, mendayung, gerakan berat badan atau kettlebell. Yang penting ialah coraknya: usaha yang cukup sukar sehingga anda tidak dapat mengekalkannya lama, kemudian rehat yang cukup untuk melakukannya sekali lagi. Latihan selang pecutan pergi lebih jauh, dengan pecutan sepenuh tenaga yang singkat dan rehat yang panjang 3.

Format HIIT popular.
FormatKerjaRehatPusingan
Tabata20 saat10 saat8
40/2040 saat20 saat8 hingga 12
30/3030 saat30 saat10 hingga 20
4×44 min3 min4
Selang pecutan20 hingga 30 saat, sepenuh tenaga2 hingga 4 min3 hingga 6

Kesannya

  • Kecergasan: HIIT meningkatkan VO2max, ukuran utama kecergasan, dan secara purata lebih banyak daripada kardio berterusan 4.
  • Kesihatan: dalam kalangan orang yang mempunyai penyakit jantung dan metabolik, ia meningkatkan kecergasan kira-kira dua kali ganda berbanding senaman sederhana 1.
  • Pembakaran lemak: lebih kurang sama seperti kardio berterusan, dalam masa yang lebih singkat 5,6.
  • Masa: dalam satu ujian, tiga sesi 10 minit seminggu menyamai tiga sesi 50 minit 7.

Baca kisah penuhnya dalam manfaat HIIT.

Cara untuk bermula

  1. Lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 minit 8.
  2. Mulakan dengan rehat lebih lama daripada kerja, contohnya 20 saat keras dan 40 saat ringan, selama 8 pusingan.
  3. Lakukannya 2 atau 3 kali seminggu, dengan hari yang lebih ringan di antaranya.
  4. Tambah pusingan atau pendekkan rehat apabila ia menjadi lebih mudah.
Alat percumaCuba pemasa HIIT sekarangJalankan 40/20 atau 30/30 dalam pelayar anda, percuma.

Sumber

  1. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  4. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  5. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  6. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  7. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  8. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

SENAMAN SETERUSNYA BERMULA DI SINI

Anda berusaha.
Kami jaga masa.

Cero percuma untuk dimuat turun bagi iPhone, iPad dan Apple Watch.

Dapatkan Cero
Pemasa mudah Cero pada iPhone 18 Pro dengan gelombang hijau terisi kira-kira separuh semasa selang intensiti tinggi

Cero ialah pemasa, bukan peranti perubatan. Jika anda baru mula bersenam secara intensif, sedang hamil atau mempunyai masalah kesihatan, dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu dan berhenti jika berasa tidak sihat.