GIẢI ĐÁP NHANH
HIIT là gì?
Tập ngắt quãng cường độ cao bằng lời đơn giản: là gì, mang lại gì và cách thử
Điều gì làm nên HIIT
Bài tập nào cũng có thể thành HIIT: chạy, đạp xe, chèo thuyền, bài tập với trọng lượng cơ thể hay tạ ấm. Điều quan trọng là mô hình: một mức gắng sức đủ nặng để bạn không thể duy trì lâu, rồi đủ thời gian nghỉ để làm lại. Tập ngắt quãng nước rút còn đi xa hơn, với những lần nước rút hết sức ngắn và thời gian nghỉ dài 3.
| Định dạng | Tập | Nghỉ | Số hiệp |
|---|---|---|---|
| Tabata | 20 giây | 10 giây | 8 |
| 40/20 | 40 giây | 20 giây | 8 đến 12 |
| 30/30 | 30 giây | 30 giây | 10 đến 20 |
| 4×4 | 4 phút | 3 phút | 4 |
| Quãng nước rút | 20 đến 30 giây, hết sức | 2 đến 4 phút | 3 đến 6 |
HIIT mang lại gì
- Thể lực: HIIT cải thiện VO2max, một thước đo thể lực then chốt, và trung bình nhiều hơn cardio đều đặn 4.
- Sức khỏe: ở người mắc bệnh tim và bệnh chuyển hóa, HIIT cải thiện thể lực khoảng gấp đôi so với tập vừa phải 1.
- Giảm mỡ: tương đương cardio đều đặn, trong thời gian ngắn hơn 5,6.
- Thời gian: trong một thử nghiệm, ba buổi 10 phút mỗi tuần mang lại kết quả ngang ba buổi 50 phút 7.
Đọc toàn bộ câu chuyện trong HIIT: nghiên cứu thực sự cho thấy gì.
Cách bắt đầu
- Khởi động 5 đến 10 phút 8.
- Bắt đầu với thời gian nghỉ dài hơn thời gian tập, ví dụ 20 giây nặng và 40 giây nhẹ, trong 8 hiệp.
- Tập 2 hoặc 3 lần mỗi tuần, xen giữa là những ngày tập nhẹ hơn.
- Thêm hiệp hoặc rút ngắn thời gian nghỉ khi thấy dễ hơn.
Nguồn
- Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
- Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
BUỔI TẬP TIẾP THEO BẮT ĐẦU TỪ ĐÂY
Bạn bỏ công sức.
Chúng tôi giữ thời gian.
Cero được tải miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.
Tải Cero
Cero là một bộ hẹn giờ, không phải thiết bị y tế. Nếu bạn mới tập cường độ cao, đang mang thai hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và dừng lại nếu thấy không khỏe.