cero

KURZE ANTWORTEN

Was ist HIIT?

Hochintensives Intervalltraining einfach erklärt: was es ist, was es bringt und wie du es ausprobierst

Was HIIT ausmacht

Jede Bewegungsform kann zu HIIT werden: Laufen, Radfahren, Rudern, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Kettlebells. Entscheidend ist das Muster: eine Belastung, so hart, dass du sie nicht lange durchhalten könntest, dann genug Pause, um sie zu wiederholen. Sprint-Intervalltraining geht noch weiter, mit kurzen Sprints mit voller Kraft und langen Pausen 3.

Beliebte HIIT-Formate.
FormatArbeitPauseRunden
Tabata20 s10 s8
40/2040 s20 s8 bis 12
30/3030 s30 s10 bis 20
4×44 min3 min4
Sprint-Intervalle20 bis 30 s, volle Kraft2 bis 4 min3 bis 6

Was es bringt

  • Fitness: HIIT verbessert die VO2max, ein wichtiges Maß für Fitness, und zwar im Schnitt stärker als gleichmäßiges Ausdauertraining 4.
  • Gesundheit: Bei Menschen mit Herz- und Stoffwechselerkrankungen verbesserte es die Fitness etwa doppelt so stark wie moderates Training 1.
  • Fettabbau: etwa so viel wie gleichmäßiges Ausdauertraining, in weniger Zeit 5,6.
  • Zeit: In einer Studie waren drei 10-Minuten-Einheiten pro Woche so wirksam wie drei 50-minütige 7.

Die ganze Geschichte liest du in Vorteile von HIIT.

So fängst du an

  1. Wärme dich 5 bis 10 Minuten auf 8.
  2. Beginne mit mehr Pause als Arbeit, etwa 20 Sekunden hart und 40 locker, für 8 Runden.
  3. Mach das 2- oder 3-mal pro Woche, mit leichteren Tagen dazwischen.
  4. Füge Runden hinzu oder verkürze die Pause, wenn es leichter wird.
Kostenloses ToolTeste jetzt einen HIIT-Timer40/20 oder 30/30 im Browser, kostenlos.

Quellen

  1. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  4. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  5. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  6. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  7. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  8. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

DEINE NÄCHSTE EINHEIT BEGINNT HIER

Du bringst den Einsatz.
Wir behalten die Zeit.

Cero kannst du kostenlos für iPhone, iPad und Apple Watch laden.

Cero laden
Der einfache Timer von Cero auf dem iPhone 18 Pro, mit halb gefüllter grüner Welle während eines Intervalls mit hoher Intensität

Cero ist ein Timer, kein Medizinprodukt. Wenn du neu im intensiven Training bist, schwanger bist oder gesundheitliche Probleme hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, und hör auf, wenn du dich unwohl fühlst.