cero

JAWABAN SINGKAT

Apa itu HIIT?

Latihan interval intensitas tinggi dengan bahasa sederhana: apa itu, apa manfaatnya, dan cara mencobanya

Apa yang membuatnya disebut HIIT

Olahraga apa pun bisa menjadi HIIT: lari, bersepeda, mendayung, gerakan beban tubuh, atau kettlebell. Yang penting adalah polanya: usaha yang cukup berat sehingga tidak bisa Anda pertahankan lama, lalu istirahat yang cukup untuk melakukannya lagi. Sprint interval training melangkah lebih jauh, dengan sprint habis-habisan yang singkat dan istirahat panjang 3.

Format HIIT populer.
FormatKerjaIstirahatPutaran
Tabata20 dtk10 dtk8
40/2040 dtk20 dtk8 sampai 12
30/3030 dtk30 dtk10 sampai 20
4×44 mnt3 mnt4
Interval sprint20 sampai 30 dtk, habis-habisan2 sampai 4 mnt3 sampai 6

Manfaatnya

  • Kebugaran: HIIT meningkatkan VO2max, ukuran kunci kebugaran, dan rata-rata lebih banyak daripada kardio stabil 4.
  • Kesehatan: pada orang dengan penyakit jantung dan metabolik, HIIT meningkatkan kebugaran sekitar dua kali lipat dibandingkan olahraga sedang 1.
  • Pembakaran lemak: kurang lebih sama dengan kardio stabil, dalam waktu lebih singkat 5,6.
  • Waktu: dalam satu uji coba, tiga sesi 10 menit seminggu menyamai tiga sesi 50 menit 7.

Baca selengkapnya di manfaat HIIT.

Cara memulai

  1. Lakukan pemanasan selama 5 sampai 10 menit 8.
  2. Mulai dengan istirahat lebih lama daripada kerja, misalnya 20 detik berat dan 40 detik ringan, selama 8 putaran.
  3. Lakukan 2 atau 3 kali seminggu, dengan hari yang lebih ringan di antaranya.
  4. Tambah putaran atau persingkat istirahat saat latihan terasa lebih mudah.
Alat gratisCoba timer HIIT sekarangJalankan 40/20 atau 30/30 di browser Anda, gratis.

Sumber

  1. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  4. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  5. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  6. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  7. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  8. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

LATIHAN BERIKUTNYA DIMULAI DI SINI

Anda yang berusaha.
Kami yang menjaga waktu.

Cero gratis diunduh untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.

Dapatkan Cero
Timer sederhana Cero di iPhone 18 Pro dengan gelombang hijau terisi sekitar setengah selama interval intensitas tinggi

Cero adalah timer, bukan perangkat medis. Jika Anda baru mulai berolahraga berat, sedang hamil, atau memiliki masalah kesehatan, konsultasikan dulu dengan dokter dan berhentilah jika merasa tidak enak badan.