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झटपट जवाब

HIIT क्या है?

आसान शब्दों में हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग: यह क्या है, क्या करती है और इसे कैसे आज़माएँ

क्या चीज़ इसे HIIT बनाती है

कोई भी कसरत HIIT बन सकती है: दौड़ना, साइकिलिंग, रोइंग, शरीर के वज़न वाली कसरतें या केटलबेल। मायने रखता है पैटर्न: इतना कठिन प्रयास कि आप उसे ज़्यादा देर न टिका सकें, फिर इतना आराम कि उसे दोबारा कर सकें। स्प्रिंट इंटरवल ट्रेनिंग इससे भी आगे जाती है, छोटे पूरी ताक़त वाले स्प्रिंट और लंबे आराम के साथ 3।

लोकप्रिय HIIT फ़ॉर्मैट।
फ़ॉर्मैटकामआरामराउंड
टबाटा20 सेकंड10 सेकंड8
40/2040 सेकंड20 सेकंड8 से 12
30/3030 सेकंड30 सेकंड10 से 20
4×44 मिनट3 मिनट4
स्प्रिंट अंतराल20 से 30 सेकंड, पूरी ताक़त से2 से 4 मिनट3 से 6

यह क्या करता है

  • फ़िटनेस: HIIT VO2max बेहतर करता है, जो फ़िटनेस का एक अहम पैमाना है, और औसतन लगातार कार्डियो से ज़्यादा 4।
  • सेहत: हृदय और मेटाबॉलिक रोगों वाले लोगों में, इसने फ़िटनेस को मध्यम कसरत से लगभग दोगुना बेहतर किया 1।
  • फ़ैट घटाना: लगभग लगातार कार्डियो जितना, कम समय में 5,6।
  • समय: एक परीक्षण में, हफ़्ते में 10 मिनट के तीन सत्र 50 मिनट के तीन सत्रों के बराबर रहे 7।

पूरी जानकारी HIIT के फ़ायदे में पढ़ें।

कैसे शुरू करें

  1. 5 से 10 मिनट वार्म अप करें 8।
  2. काम से ज़्यादा आराम के साथ शुरू करें, जैसे 20 सेकंड कठिन और 40 आसान, 8 राउंड।
  3. इसे हफ़्ते में 2 या 3 बार करें, बीच में आसान दिनों के साथ।
  4. जैसे जैसे आसान लगे, राउंड बढ़ाएँ या आराम घटाएँ।
मुफ़्त टूलअभी HIIT टाइमर आज़माएँअपने ब्राउज़र में 40/20 या 30/30 चलाएँ, मुफ़्त।

स्रोत

  1. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  4. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  5. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  6. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  7. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  8. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

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