cero

КОРОТКИЕ ОТВЕТЫ

Что такое HIIT?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка простыми словами: что это, что она дает и как ее попробовать

Что делает тренировку HIIT

HIIT можно сделать из любого упражнения: бега, велосипеда, гребли, упражнений с собственным весом или гири. Важен рисунок: усилие настолько тяжелое, что долго его не выдержать, а затем достаточно отдыха, чтобы повторить его. Спринтерская интервальная тренировка идет дальше: короткие спринты изо всех сил и долгий отдых 3.

Популярные форматы HIIT.
ФорматРаботаОтдыхРаунды
Табата20 с10 с8
40/2040 с20 сот 8 до 12
30/3030 с30 сот 10 до 20
4×44 мин3 мин4
Спринтерские интервалы20–30 с, изо всех сил2–4 минот 3 до 6

Что он дает

  • Выносливость: HIIT повышает VO2max, ключевой показатель физической формы, в среднем сильнее, чем равномерное кардио 4.
  • Здоровье: у людей с сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями он улучшал выносливость примерно вдвое сильнее, чем умеренные нагрузки 1.
  • Снижение жира: примерно как равномерное кардио, но за меньшее время 5,6.
  • Время: в одном исследовании три 10-минутные тренировки в неделю дали столько же, сколько три 50-минутные 7.

Полная картина в руководстве HIIT: что на самом деле показывают исследования.

Как начать

  1. Разминайтесь 5–10 минут 8.
  2. Начните с отдыха длиннее работы, например 20 секунд тяжело и 40 легко, 8 раундов.
  3. Тренируйтесь 2 или 3 раза в неделю, с более легкими днями между тренировками.
  4. Добавляйте раунды или сокращайте отдых, когда станет легче.
Бесплатный инструментПопробуйте таймер HIIT сейчасЗапустите 40/20 или 30/30 в браузере, бесплатно.

Источники

  1. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  4. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  5. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  6. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  7. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  8. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

СЛЕДУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ

Усилия за вами.
Время за нами.

Cero можно бесплатно загрузить для iPhone, iPad и Apple Watch.

Загрузить Cero
Обычный таймер Cero на iPhone 18 Pro: зеленая волна заполнена примерно наполовину во время интервала высокой интенсивности

Cero является таймером, а не медицинским изделием. Если вы только начинаете интенсивные тренировки, беременны или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом и прекратите занятие, если почувствуете себя плохо.