KORTE SVAR
Hvad er HIIT?
Højintensiv intervaltræning forklaret enkelt: hvad det er, hvad det gør, og hvordan du prøver det
Hvad gør det til HIIT
Enhver træningsform kan blive til HIIT: løb, cykling, roning, øvelser med egen kropsvægt eller kettlebells. Det afgørende er mønstret: en indsats, der er så hård, at du ikke kunne holde den ret længe, og derefter nok hvile til at gøre det igen. Spurtintervaltræning går endnu længere med korte spurter for fuld kraft og lang hvile 3.
| Format | Arbejde | Hvile | Runder |
|---|---|---|---|
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 til 12 |
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 til 20 |
| 4×4 | 4 min | 3 min | 4 |
| Spurtintervaller | 20 til 30 s, fuld kraft | 2 til 4 min | 3 til 6 |
Hvad det gør
- Kondition: HIIT forbedrer VO2max, et centralt mål for kondition, og i gennemsnit mere end jævn konditionstræning 4.
- Sundhed: hos personer med hjerte- og stofskiftesygdomme forbedrede det konditionen cirka dobbelt så meget som moderat træning 1.
- Fedttab: omtrent lige så meget som jævn konditionstræning, på kortere tid 5,6.
- Tid: i ét forsøg matchede tre træninger på 10 minutter om ugen tre på 50 minutter 7.
Læs hele historien i fordele ved HIIT.
Sådan kommer du i gang
- Varm op i 5 til 10 minutter 8.
- Start med mere hvile end arbejde, for eksempel 20 sekunder hårdt og 40 roligt, i 8 runder.
- Gør det 2 eller 3 gange om ugen med lettere dage imellem.
- Tilføj runder, eller forkort hvilen, efterhånden som det bliver lettere.
Kilder
- Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
- Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
DIN NÆSTE TRÆNING STARTER HER
Du leverer indsatsen.
Vi holder styr på tiden.
Cero er gratis at hente til iPhone, iPad og Apple Watch.
Hent Cero
Cero er en timer, ikke medicinsk udstyr. Hvis du er ny i hård træning, er gravid eller har et helbredsproblem, så tal med din læge først, og stop, hvis du får det dårligt.