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RESPUESTAS RÁPIDAS

¿Qué es el HIIT?

El entrenamiento interválico de alta intensidad en palabras sencillas: qué es, qué hace y cómo probarlo

Qué hace que sea HIIT

Cualquier ejercicio puede convertirse en HIIT: correr, pedalear, remar, ejercicios con el propio peso o kettlebells. Lo que importa es el patrón: un esfuerzo tan duro que no podrías mantenerlo mucho tiempo, y luego el descanso suficiente para repetirlo. El entrenamiento de intervalos de sprint va más allá, con sprints cortos a tope y descansos largos 3.

Formatos HIIT populares.
FormatoTrabajoDescansoRondas
Tabata20 s10 s8
40/2040 s20 s8 a 12
30/3030 s30 s10 a 20
4×44 min3 min4
Intervalos de sprint20 a 30 s, a tope2 a 4 min3 a 6

Qué hace

  • Forma física: el HIIT mejora el VO2máx, una medida clave de la forma física, y de media más que el cardio continuo 4.
  • Salud: en personas con enfermedades cardiacas y metabólicas, mejoró la forma física alrededor del doble que el ejercicio moderado 1.
  • Pérdida de grasa: más o menos igual que el cardio continuo, en menos tiempo 5,6.
  • Tiempo: en un ensayo, tres sesiones de 10 minutos a la semana igualaron a tres de 50 minutos 7.

Lee la historia completa en beneficios del HIIT.

Cómo empezar

  1. Calienta de 5 a 10 minutos 8.
  2. Empieza con más descanso que trabajo, por ejemplo 20 segundos fuerte y 40 suave, durante 8 rondas.
  3. Hazlo 2 o 3 veces por semana, con días más suaves entre medias.
  4. Añade rondas o acorta el descanso cuando te resulte más fácil.
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Fuentes

  1. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  4. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  5. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  6. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  7. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  8. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

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