cero

תשובות מהירות

מה זה HIIT?

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה במילים פשוטות: מה זה, מה זה עושה ואיך מנסים

מה הופך אימון ל־HIIT

כל פעילות יכולה להפוך ל־HIIT: ריצה, רכיבה, חתירה, תרגילים במשקל גוף או קטלבל. מה שחשוב הוא הדפוס: מאמץ קשה מספיק שאי אפשר להחזיק אותו הרבה זמן, ואז מספיק מנוחה כדי לעשות אותו שוב. אימון ספרינט אינטרוולים הולך רחוק יותר, עם ספרינטים קצרים במלוא הכוח ומנוחות ארוכות 3.

פורמטים פופולריים של HIIT.
פורמטמאמץמנוחהסבבים
Tabata20 שנ׳10 שנ׳8
40/2040 שנ׳20 שנ׳8 עד 12
30/3030 שנ׳30 שנ׳10 עד 20
4×44 דק׳3 דק׳4
אינטרוולים של ספרינט20 עד 30 שנ׳, במלוא הכוח2 עד 4 דק׳3 עד 6

מה זה עושה

  • כושר: HIIT משפר את ה־VO2max, מדד מרכזי לכושר, ובממוצע יותר מאימון אירובי רציף 4.
  • בריאות: אצל אנשים עם מחלות לב ומחלות מטבוליות, הוא שיפר את הכושר בערך פי שניים מפעילות מתונה 1.
  • ירידה בשומן: בערך כמו אימון אירובי רציף, בפחות זמן 5,6.
  • זמן: בניסוי אחד, שלושה אימונים של 10 דקות בשבוע השתוו לשלושה של 50 דקות 7.

הסיפור המלא ביתרונות של HIIT.

איך מתחילים

  1. מתחממים 5 עד 10 דקות 8.
  2. מתחילים עם יותר מנוחה ממאמץ, למשל 20 שניות קשה ו־40 קל, ל־8 סבבים.
  3. מתאמנים 2 או 3 פעמים בשבוע, עם ימים קלים יותר ביניהם.
  4. מוסיפים סבבים או מקצרים את המנוחה כשזה נעשה קל יותר.
כלי חינמינסו עכשיו טיימר HIITמריצים 40/20 או 30/30 בדפדפן, בחינם.

מקורות

  1. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  4. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  5. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  6. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  7. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  8. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

האימון הבא מתחיל כאן

המאמץ עליך.
הזמן עלינו.

ההורדה של Cero חינמית ל־iPhone,‏ iPad ו־Apple Watch.

להורדת Cero
הטיימר הפשוט של Cero ב־iPhone 18 Pro, הגל הירוק מלא בערך עד חציו במהלך אינטרוול בעצימות גבוהה

Cero הוא טיימר, לא מכשיר רפואי. למי שחדש באימון עצים, בהיריון או עם בעיה רפואית, מומלץ להתייעץ קודם עם רופא ולהפסיק אם מרגישים לא טוב.