cero

КОРОТКІ ВІДПОВІДІ

Що таке HIIT?

Високоінтенсивні інтервальні тренування простими словами: що це, що вони дають і як спробувати

Що робить тренування HIIT

HIIT можна зробити з будь-якої вправи: бігу, велосипеда, веслування, вправ із власною вагою чи гирі. Важлива схема: зусилля настільки важке, що довго його не втримати, а потім достатньо відпочинку, щоб повторити його знову. Спринтерські інтервальні тренування йдуть ще далі: короткі спринти на межі й довгий відпочинок 3.

Популярні формати HIIT
ФорматРоботаВідпочинокРаунди
Табата20 с10 с8
40/2040 с20 свід 8 до 12
30/3030 с30 свід 10 до 20
4×44 хв3 хв4
Спринтерські інтервали20–30 с, на межі2–4 хввід 3 до 6

Що це дає

  • Витривалість: HIIT підвищує VO2max, ключовий показник фізичної форми, і в середньому сильніше, ніж рівномірне кардіо 4.
  • Здоров’я: у людей із серцево-судинними й метаболічними захворюваннями HIIT покращили витривалість приблизно вдвічі сильніше, ніж помірні навантаження 1.
  • Зниження жиру: приблизно як рівномірне кардіо, але за менший час 5,6.
  • Час: в одному дослідженні три 10-хвилинні тренування на тиждень дали стільки ж, скільки три 50-хвилинні 7.

Повну історію читайте в посібнику користь HIIT.

Як почати

  1. Розімніться 5–10 хвилин 8.
  2. Почніть із відпочинку, довшого за роботу, наприклад 20 секунд важко й 40 легко, 8 раундів.
  3. Тренуйтеся 2 або 3 рази на тиждень, з легшими днями між ними.
  4. Коли стане легше, додайте раунди або скоротіть відпочинок.
Безкоштовний інструментСпробуйте таймер HIIT заразЗапустіть 40/20 або 30/30 у браузері, безкоштовно.

Джерела

  1. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  4. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  5. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  6. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  7. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  8. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

НАСТУПНЕ ТРЕНУВАННЯ ПОЧИНАЄТЬСЯ ТУТ

Зусилля за вами.
Час за нами.

Cero можна безкоштовно завантажити для iPhone, iPad та Apple Watch.

Завантажити Cero
Простий таймер Cero на iPhone 18 Pro: зелена хвиля заповнена приблизно наполовину під час інтервалу високої інтенсивності

Cero є таймером, а не медичним виробом. Якщо ви тільки починаєте інтенсивні тренування, вагітні або маєте проблеми зі здоров’ям, спершу проконсультуйтеся з лікарем і припиніть заняття, якщо почуваєтеся погано.