cero

PIKAVASTAUKSET

Mitä HIIT on?

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu selkokielellä: mitä se on, mitä se tekee ja miten sitä kokeillaan

Mikä tekee siitä HIITiä

Mistä tahansa liikunnasta voi tehdä HIITiä: juoksusta, pyöräilystä, soudusta, kehonpainoliikkeistä tai kahvakuulasta. Ratkaisevaa on rakenne: niin kova ponnistus, ettet jaksaisi jatkaa sitä pitkään, ja sitten riittävästi lepoa, jotta pystyt tekemään sen uudelleen. Spurtti-intervalliharjoittelu menee pidemmälle: lyhyet täysillä tehdyt spurtit ja pitkät levot 3.

Suositut HIIT-muodot.
MuotoTyöLepoKierrokset
Tabata20 s10 s8
40/2040 s20 s8–12
30/3030 s30 s10–20
4×44 min3 min4
Spurtti-intervallit20–30 s, täysillä2–4 min3–6

Mitä se tekee

  • Kunto: HIIT parantaa VO2max-arvoa, keskeistä kunnon mittaria, ja keskimäärin enemmän kuin tasainen kestävyysliikunta 4.
  • Terveys: sydän- ja aineenvaihduntasairauksia sairastavilla se paransi kuntoa noin kaksi kertaa enemmän kuin kohtuullinen liikunta 1.
  • Rasvanpudotus: suunnilleen yhtä paljon kuin tasainen kestävyysliikunta, lyhyemmässä ajassa 5,6.
  • Aika: yhdessä tutkimuksessa kolme 10 minuutin harjoitusta viikossa vastasi kolmea 50 minuutin harjoitusta 7.

Lue koko tarina: HIITin hyödyt.

Miten aloittaa

  1. Lämmittele 5–10 minuuttia 8.
  2. Aloita niin, että lepoa on enemmän kuin työtä, esimerkiksi 20 sekuntia kovaa ja 40 kevyesti, 8 kierrosta.
  3. Treenaa 2 tai 3 kertaa viikossa ja pidä välissä kevyempiä päiviä.
  4. Lisää kierroksia tai lyhennä lepoa, kun treeni alkaa tuntua helpommalta.
Ilmainen työkaluKokeile HIIT-ajastinta nytTee 40/20 tai 30/30 selaimessa, ilmaiseksi.

Lähteet

  1. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  4. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  5. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  6. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  7. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  8. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

SEURAAVA TREENISI ALKAA TÄSTÄ

Sinä tuot tehon.
Me pidämme ajan.

Cero on ilmainen ladata iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.

Lataa Cero
Ceron yksinkertainen ajastin iPhone 18 Prolla, vihreä aalto noin puolillaan korkean intensiteetin intervallin aikana

Cero on ajastin, ei lääkinnällinen laite. Jos olet vasta aloittamassa kovatehoista liikuntaa, olet raskaana tai sinulla on jokin terveydellinen ongelma, kysy ensin lääkäriltä ja lopeta, jos olo tuntuu huonolta.