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RISPOSTE RAPIDE

Cos’è l’HIIT?

L’allenamento a intervalli ad alta intensità in parole semplici: cos’è, cosa fa e come provarlo

Cosa rende un allenamento HIIT

Qualsiasi esercizio può diventare HIIT: corsa, bici, vogatore, esercizi a corpo libero o kettlebell. Conta lo schema: uno sforzo abbastanza duro da non poterlo mantenere a lungo, poi abbastanza riposo per ripeterlo. Lo sprint interval training va oltre, con brevi sprint a tutta e lunghi riposi 3.

Formati HIIT diffusi.
FormatoLavoroRiposoRound
Tabata20 s10 s8
40/2040 s20 sda 8 a 12
30/3030 s30 sda 10 a 20
4×44 min3 min4
Intervalli di sprintda 20 a 30 s, a tuttada 2 a 4 minda 3 a 6

Cosa fa

  • Forma fisica: l’HIIT migliora il VO2max, una misura chiave della forma, e in media più del cardio continuo 4.
  • Salute: in persone con malattie cardiache e metaboliche, ha migliorato la forma fisica circa il doppio dell’esercizio moderato 1.
  • Perdita di grasso: più o meno quanto il cardio continuo, in meno tempo 5,6.
  • Tempo: in uno studio, tre sessioni da 10 minuti a settimana hanno eguagliato tre sessioni da 50 7.

Leggi tutta la storia in benefici dell’HIIT.

Come iniziare

  1. Scaldati per 5-10 minuti 8.
  2. Comincia con più riposo che lavoro, per esempio 20 secondi intensi e 40 leggeri, per 8 round.
  3. Fallo 2 o 3 volte a settimana, con giorni più leggeri in mezzo.
  4. Aggiungi round o accorcia il riposo man mano che diventa più facile.
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Fonti

  1. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  4. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  5. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  6. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  7. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  8. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

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