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Q&A

HIITとは？

高強度インターバルトレーニングをやさしく：どんなものか、何に効くか、どう試すか

HIITと呼べる条件

ランニング、サイクリング、ローイング、自重トレーニング、ケトルベルなど、どんな運動でもHIITになります。大事なのはパターンです。長くは続けられないほどきつい運動をし、またそれができるだけ休みます。スプリントインターバルトレーニングはさらに進んで、短い全力スプリントと長い休憩を組み合わせます 3。

人気のHIITフォーマット
フォーマット運動休憩ラウンド
タバタ20秒10秒8
40/2040秒20秒8～12
30/3030秒30秒10～20
4×44分3分4
スプリントインターバル20～30秒、全力2～4分3～6

HIITの効果

  • 体力：HIITは体力の重要な指標であるVO2maxを高め、平均では一定ペースの有酸素運動を上回ります 4。
  • 健康：心臓や代謝の病気がある人では、中強度の運動の約2倍、体力が向上しました 1。
  • 脂肪の減少：一定ペースの有酸素運動とほぼ同じだけ、より短い時間で 5,6。
  • 時間：ある試験では、週3回の10分のセッションが、週3回の50分のセッションに匹敵しました 7。

詳しくはHIITの効果をお読みください。

始め方

  1. 5～10分ウォームアップします 8。
  2. 最初は運動より休憩を長くします。例：20秒きつく、40秒楽に、を8ラウンド。
  3. 週2～3回、間に楽な日をはさんで行います。
  4. 楽になってきたら、ラウンドを増やすか休憩を短くします。
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出典

  1. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  4. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  5. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  6. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  7. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  8. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

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