RESPOSTAS RÁPIDAS
O que é HIIT?
O treino intervalado de alta intensidade em palavras simples: o que é, o que faz e como experimentar
O que faz um treino ser HIIT
Qualquer exercício pode virar HIIT: corrida, bike, remo, exercícios com o peso do corpo ou kettlebell. O que importa é o padrão: um esforço intenso o bastante para você não conseguir mantê-lo por muito tempo, e depois descanso suficiente para repeti-lo. O treino intervalado de tiros vai além, com tiros curtos no máximo e descansos longos 3.
| Formato | Esforço | Descanso | Rounds |
|---|---|---|---|
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 a 12 |
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 a 20 |
| 4×4 | 4 min | 3 min | 4 |
| Tiros | 20 a 30 s, no máximo | 2 a 4 min | 3 a 6 |
O que ele faz
- Condicionamento: o HIIT melhora o VO2máx, uma medida-chave do condicionamento, e em média mais que o cardio contínuo 4.
- Saúde: em pessoas com doenças cardíacas e metabólicas, melhorou o condicionamento cerca de duas vezes mais que o exercício moderado 1.
- Perda de gordura: mais ou menos o mesmo que o cardio contínuo, em menos tempo 5,6.
- Tempo: em um estudo, três sessões de 10 minutos por semana igualaram três de 50 minutos 7.
Leia a história completa em benefícios do HIIT.
Como começar
- Aqueça por 5 a 10 minutos 8.
- Comece com mais descanso que esforço, como 20 segundos forte e 40 leve, por 8 rounds.
- Faça 2 ou 3 vezes por semana, com dias mais leves entre eles.
- Adicione rounds ou encurte o descanso conforme ficar mais fácil.
Fontes
- Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
- Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
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