cero

KORTE ANTWOORDEN

Wat is HIIT?

Hoogintensieve intervaltraining in gewone woorden: wat het is, wat het doet en hoe je het probeert

Wat HIIT tot HIIT maakt

Elke vorm van bewegen kan HIIT worden: hardlopen, fietsen, roeien, oefeningen met je eigen lichaamsgewicht of kettlebells. Het gaat om het patroon: een inspanning die zo zwaar is dat je hem niet lang kunt volhouden, en dan genoeg rust om hem opnieuw te doen. Sprintintervaltraining gaat nog verder, met korte sprints vol gas en lange rust 3.

Populaire HIIT-vormen.
VormWerkRustRondes
Tabata20 s10 s8
40/2040 s20 s8 tot 12
30/3030 s30 s10 tot 20
4×44 min3 min4
Sprintintervallen20 tot 30 s, vol gas2 tot 4 min3 tot 6

Wat het doet

  • Conditie: HIIT verbetert de VO2max, een belangrijke maat voor conditie, en gemiddeld meer dan duurtraining 4.
  • Gezondheid: bij mensen met hart- en stofwisselingsziekten verbeterde het de conditie ongeveer twee keer zoveel als matige training 1.
  • Vetverlies: ongeveer evenveel als duurtraining, in minder tijd 5,6.
  • Tijd: in één onderzoek waren drie trainingen van 10 minuten per week even effectief als drie van 50 minuten 7.

Lees het hele verhaal in voordelen van HIIT.

Zo begin je

  1. Warm 5 tot 10 minuten op 8.
  2. Begin met meer rust dan werk, zoals 20 seconden zwaar en 40 rustig, 8 rondes lang.
  3. Doe het 2 of 3 keer per week, met rustigere dagen ertussen.
  4. Voeg rondes toe of maak de rust korter naarmate het makkelijker wordt.
Gratis toolProbeer nu een HIIT-timerDoe 40/20 of 30/30 in je browser, gratis.

Bronnen

  1. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  4. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  5. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  6. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  7. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  8. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

JE VOLGENDE TRAINING BEGINT HIER

Jij levert de inzet.
Wij houden de tijd bij.

Cero is gratis te downloaden voor iPhone, iPad en Apple Watch.

Download Cero
De eenvoudige timer van Cero op iPhone 18 Pro, met de groene golf half gevuld tijdens een interval met hoge intensiteit

Cero is een timer, geen medisch hulpmiddel. Ben je nieuw met intensief sporten, zwanger of heb je een gezondheidsprobleem, overleg dan eerst met je arts, en stop als je je niet goed voelt.