cero

RĂSPUNSURI RAPIDE

Ce este HIIT?

Antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată pe înțelesul tuturor: ce este, ce face și cum îl încercați

Ce face ca un antrenament să fie HIIT

Orice exercițiu poate deveni HIIT: alergare, ciclism, vâslit, exerciții cu greutatea corpului sau kettlebell. Contează tiparul: un efort suficient de greu încât să nu-l puteți menține mult, apoi destulă pauză ca să-l puteți repeta. Intervalele de sprint merg mai departe, cu sprinturi scurte la maximum și pauze lungi 3.

Formate HIIT populare.
FormatEfortPauzăRunde
Tabata20 s10 s8
40/2040 s20 s8 până la 12
30/3030 s30 s10 până la 20
4×44 min3 min4
Intervale de sprint20 până la 30 s, la maximum2 până la 4 min3 până la 6

Ce face

  • Condiție fizică: HIIT îmbunătățește VO2max, un indicator cheie al condiției fizice, și în medie mai mult decât cardio constant 4.
  • Sănătate: la persoanele cu boli cardiace și metabolice, a îmbunătățit condiția fizică de aproximativ două ori mai mult decât efortul moderat 1.
  • Pierderea de grăsime: cam cât cardio constant, în mai puțin timp 5,6.
  • Timp: într-un studiu, trei sesiuni de 10 minute pe săptămână au egalat trei sesiuni de 50 de minute 7.

Citiți povestea completă în beneficiile HIIT.

Cum începeți

  1. Încălziți-vă 5 până la 10 minute 8.
  2. Începeți cu mai multă pauză decât efort, de exemplu 20 de secunde greu și 40 ușor, timp de 8 runde.
  3. Faceți-l de 2 sau 3 ori pe săptămână, cu zile mai ușoare între sesiuni.
  4. Adăugați runde sau scurtați pauza pe măsură ce devine mai ușor.
Instrument gratuitÎncercați acum un temporizator HIITFaceți 40/20 sau 30/30 în browser, gratuit.

Surse

  1. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  4. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  5. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  6. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  7. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  8. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

URMĂTORUL ANTRENAMENT ÎNCEPE AICI

Dumneavoastră aduceți efortul.
Noi ținem timpul.

Cero se descarcă gratuit pentru iPhone, iPad și Apple Watch.

Descărcați Cero
Temporizatorul simplu Cero pe iPhone 18 Pro, cu valul verde umplut cam pe jumătate în timpul unui interval de intensitate ridicată

Cero este un temporizator, nu un dispozitiv medical. Dacă sunteți la început cu efortul intens, sunteți însărcinată sau aveți o afecțiune medicală, discutați mai întâi cu medicul și opriți-vă dacă nu vă simțiți bine.