cero

TIMER LATIHAN

Timer HIIT

Atur kerja, istirahat, dan putaran sekali, lalu biarkan timer memandu latihan

Latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, menyelingi usaha keras yang singkat dengan pemulihan yang lebih ringan. Dalam studi terkontrol, latihan ini meningkatkan kebugaran setidaknya sebanyak kardio stabil, sering kali dalam waktu lebih singkat 1,2.

Format HIIT populer
FormatKerjaIstirahatPutaran
30/3030 dtk30 dtk10 sampai 20
40/2040 dtk20 dtk8 sampai 12
45/1545 dtk15 dtk8 sampai 12
Tabata20 dtk10 dtk8
4×4 34 mnt3 mnt4

Cara mengaturnya di Cero

  1. Buat timer sederhana baru.
  2. Atur intensitas tinggi, intensitas rendah, dan set sesuai format Anda, misalnya 40, 20, dan 10.
  3. Tambahkan pemanasan dan pendinginan.
  4. Pilih suara, panduan suara, atau getaran untuk setiap pergantian, agar Anda tidak perlu melihat.
  5. Simpan timer untuk diulang, atau duplikat untuk versi yang lebih berat.

Jadikan setiap interval berarti

  • Pantau detak jantung dengan Apple Watch atau tali detak jantung Bluetooth. HR adaptif dapat memperpanjang istirahat sampai Anda siap.
  • Tampilkan Layar Gym di TV atau layar besar untuk kelas.
  • Putar musik Anda sepanjang timer, atau pilih lagu untuk setiap interval.
Alat gratisCoba timer HIIT sekarangAtur kerja, istirahat, dan putaran di browser Anda, gratis.

Sumber

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

LATIHAN BERIKUTNYA DIMULAI DI SINI

Anda yang berusaha.
Kami yang menjaga waktu.

Cero gratis diunduh untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.

Dapatkan Cero
Timer sederhana Cero di iPhone 18 Pro dengan gelombang hijau terisi sekitar setengah selama interval intensitas tinggi

Cero adalah timer, bukan perangkat medis. Jika Anda baru mulai berolahraga berat, sedang hamil, atau memiliki masalah kesehatan, konsultasikan dulu dengan dokter dan berhentilah jika merasa tidak enak badan.