TEMPORIZADORES
Temporizador HIIT
Ajuste uma vez o trabalho, o descanso e as rondas, e deixe o temporizador conduzir o treino
O treino intervalado de alta intensidade, ou HIIT, alterna esforços curtos e intensos com recuperações mais leves. Em estudos controlados, melhorou a condição física pelo menos tanto como o cardio contínuo, muitas vezes em menos tempo 1,2.
| Formato | Trabalho | Descanso | Rondas |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 a 20 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 a 12 |
| 45/15 | 45 s | 15 s | 8 a 12 |
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 |
| 4×4 3 | 4 min | 3 min | 4 |
Como o configurar no Cero
- Crie um temporizador simples.
- Ajuste a alta intensidade, a baixa intensidade e as séries ao seu formato, por exemplo 40, 20 e 10.
- Adicione aquecimento e arrefecimento.
- Escolha um som, uma indicação de voz ou uma vibração para cada mudança, para nunca precisar de olhar.
- Guarde o temporizador para o repetir, ou duplique-o para uma versão mais exigente.
Faça cada intervalo contar
- Acompanhe a frequência cardíaca com o Apple Watch ou uma cinta Bluetooth. A FC adaptativa pode prolongar o seu descanso até estar pronto.
- Leve o Ecrã de ginásio para uma televisão ou um ecrã grande durante uma aula.
- Ouça a sua música durante todo o temporizador ou escolha músicas para cada intervalo.
Fontes
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
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O Cero é um temporizador, não um dispositivo médico. Se está a começar com exercício intenso, está grávida ou tem algum problema de saúde, consulte primeiro o seu médico, e pare se não se sentir bem.