BỘ HẸN GIỜ TẬP LUYỆN
Bộ hẹn giờ HIIT
Đặt thời gian tập, nghỉ và số hiệp một lần, rồi để bộ hẹn giờ dẫn dắt buổi tập
Tập ngắt quãng cường độ cao, hay HIIT, xen kẽ những lần gắng sức ngắn và nặng với phần hồi phục nhẹ hơn. Trong các nghiên cứu có đối chứng, HIIT cải thiện thể lực ít nhất ngang với cardio đều đặn, thường trong thời gian ngắn hơn 1,2.
| Định dạng | Tập | Nghỉ | Số hiệp |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 giây | 30 giây | 10 đến 20 |
| 40/20 | 40 giây | 20 giây | 8 đến 12 |
| 45/15 | 45 giây | 15 giây | 8 đến 12 |
| Tabata | 20 giây | 10 giây | 8 |
| 4×4 3 | 4 phút | 3 phút | 4 |
Cách thiết lập trong Cero
- Tạo một bộ hẹn giờ đơn giản mới.
- Đặt cường độ cao, cường độ thấp và số hiệp theo định dạng của bạn, ví dụ 40, 20 và 10.
- Thêm khởi động và thả lỏng.
- Chọn âm thanh, lời nhắc bằng giọng nói hoặc rung cho mỗi lần chuyển, để bạn không bao giờ phải nhìn.
- Lưu bộ hẹn giờ để tập lại, hoặc nhân bản để có phiên bản nặng hơn.
Khiến mỗi quãng tập đều có giá trị
- Theo dõi nhịp tim bằng Apple Watch hoặc đai đo nhịp tim Bluetooth. Nhịp tim thích ứng có thể kéo dài thời gian nghỉ cho đến khi bạn sẵn sàng.
- Hiển thị Màn hình phòng tập trên TV hoặc màn hình lớn cho lớp tập.
- Phát nhạc của bạn suốt bộ hẹn giờ, hoặc chọn bài hát cho từng quãng.
Nguồn
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
BUỔI TẬP TIẾP THEO BẮT ĐẦU TỪ ĐÂY
Bạn bỏ công sức.
Chúng tôi giữ thời gian.
Cero được tải miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.
Tải Cero
Cero là một bộ hẹn giờ, không phải thiết bị y tế. Nếu bạn mới tập cường độ cao, đang mang thai hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và dừng lại nếu thấy không khỏe.