ANTRENMAN ZAMANLAYICILARI
HIIT zamanlayıcısı
Çalışmayı, dinlenmeyi ve turları bir kez ayarlayın, antrenmanı zamanlayıcı yönetsin
Yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı, ya da HIIT, kısa ve sert eforları daha hafif toparlanmalarla dönüşümlü yapar. Kontrollü çalışmalarda kondisyonu en az sabit tempolu kardiyo kadar, çoğu zaman daha kısa sürede geliştirdi 1,2.
| Format | Çalışma | Dinlenme | Turlar |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 sn | 30 sn | 10–20 |
| 40/20 | 40 sn | 20 sn | 8–12 |
| 45/15 | 45 sn | 15 sn | 8–12 |
| Tabata | 20 sn | 10 sn | 8 |
| 4×4 3 | 4 dk | 3 dk | 4 |
Cero’da nasıl ayarlanır
- Yeni bir basit zamanlayıcı oluşturun.
- Yüksek yoğunluğu, düşük yoğunluğu ve setleri formatınıza göre ayarlayın, örneğin 40, 20 ve 10.
- Isınma ve soğuma ekleyin.
- Her geçiş için bir ses, sesli uyarı veya titreşim seçin; böylece hiç bakmanız gerekmez.
- Tekrarlamak için zamanlayıcıyı kaydedin ya da daha zor bir sürüm için çoğaltın.
Her aralığı değerli kılın
- Nabzınızı Apple Watch veya bir Bluetooth nabız bandıyla takip edin. Uyarlanabilir Nabız, hazır olana kadar dinlenmenizi uzatabilir.
- Bir ders için Spor Salonu Ekranı’nı televizyona veya büyük bir ekrana taşıyın.
- Müziğinizi tüm zamanlayıcı boyunca çalın ya da her aralık için şarkı seçin.
Kaynaklar
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
BİR SONRAKİ ANTRENMANINIZ BURADA BAŞLIYOR
Emeği siz koyun.
Zamanı biz tutalım.
Cero, iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz indirilebilir.
Cero’yu indirin
Cero bir zamanlayıcıdır, tıbbi bir cihaz değildir. Yoğun egzersize yeni başlıyorsanız, hamileyseniz veya bir sağlık sorununuz varsa önce doktorunuza danışın ve kendinizi iyi hissetmezseniz durun.