訓練計時器
HIIT 計時器
一次設定訓練、休息和輪次，其餘交給計時器
高強度間歇訓練（HIIT）把短時間的高強度運動與較輕鬆的恢復交替進行。在對照研究中，它提升體能的效果至少與持續有氧運動相當，而且常常用時更短 1,2。
| 形式 | 訓練 | 休息 | 輪次 |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 秒 | 30 秒 | 10–20 |
| 40/20 | 40 秒 | 20 秒 | 8–12 |
| 45/15 | 45 秒 | 15 秒 | 8–12 |
| Tabata | 20 秒 | 10 秒 | 8 |
| 4×4 3 | 4 分鐘 | 3 分鐘 | 4 |
在 Cero 中如何設定
- 新增一個簡單模式計時器。
- 依你的形式設定高強度、低強度和組數，例如 40、20 和 10。
- 加入熱身和放鬆。
- 為每次切換選擇聲音、語音提示或震動，這樣就不必看螢幕。
- 儲存計時器以便重複使用，或複製一份做成更難的版本。
讓每個間隔都有價值
- 用 Apple Watch 或藍牙心率帶查看心率。自適應心率可以延長休息，直到你準備好。
- 上課時，把健身房顯示投到電視或大螢幕上。
- 整個計時過程都能播放你的音樂，也可以為每個間隔單獨選歌。
參考文獻
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
Cero 是計時器，不是醫療器材。如果你剛開始做高強度運動、正在懷孕或有健康問題，請先諮詢醫師，身體不適時請停止。