운동 타이머
HIIT 타이머
운동, 휴식, 라운드를 한 번만 설정하면 타이머가 운동을 이끌어요
고강도 인터벌 트레이닝, 즉 HIIT는 짧고 강한 운동과 가벼운 회복을 번갈아 해요. 대조 연구에서 꾸준한 유산소 운동만큼 또는 그 이상으로 체력을 높였고, 시간도 덜 드는 경우가 많았어요 1,2.
| 형식 | 운동 | 휴식 | 라운드 |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30초 | 30초 | 10~20 |
| 40/20 | 40초 | 20초 | 8~12 |
| 45/15 | 45초 | 15초 | 8~12 |
| 타바타 | 20초 | 10초 | 8 |
| 4×4 3 | 4분 | 3분 | 4 |
Cero에서 설정하는 방법
- 새 간단 타이머를 만드세요.
- 고강도, 저강도, 세트를 형식에 맞게 설정하세요. 예: 40, 20, 10.
- 준비 운동과 정리 운동을 더하세요.
- 전환할 때마다 사운드, 음성 안내, 진동을 고르면 화면을 볼 필요가 없어요.
- 타이머를 저장해 다시 쓰거나, 복제해서 더 힘든 버전을 만드세요.
모든 인터벌을 의미 있게
- Apple Watch나 블루투스 심박계로 심박수를 확인하세요. 적응형 심박은 준비될 때까지 휴식을 늘려 줄 수 있어요.
- 수업에서는 체육관 디스플레이를 TV나 큰 화면에 띄우세요.
- 타이머 내내 음악을 틀거나, 인터벌마다 곡을 고르세요.
출처
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
Cero는 타이머이며 의료 기기가 아니에요. 고강도 운동이 처음이거나, 임신 중이거나, 건강 문제가 있다면 먼저 의사와 상담하고, 몸이 좋지 않으면 멈추세요.