MINUTEURS
Minuteur HIIT
Réglez une fois l’effort, le repos et les tours, et laissez le minuteur mener la séance
L’entraînement fractionné à haute intensité, ou HIIT, alterne de courts efforts intenses et des récupérations plus faciles. Dans des essais contrôlés, il a amélioré la condition physique au moins autant que le cardio continu, souvent en moins de temps 1,2.
| Format | Effort | Repos | Tours |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 à 20 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 à 12 |
| 45/15 | 45 s | 15 s | 8 à 12 |
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 |
| 4×4 3 | 4 min | 3 min | 4 |
Comment le régler dans Cero
- Créez un minuteur simple.
- Réglez la haute intensité, la basse intensité et les séries selon votre format, par exemple 40, 20 et 10.
- Ajoutez un échauffement et un retour au calme.
- Choisissez un son, une annonce vocale ou une vibration pour chaque changement, pour ne jamais avoir à regarder.
- Enregistrez le minuteur pour le refaire, ou dupliquez-le pour une version plus dure.
Pour que chaque intervalle compte
- Suivez votre fréquence cardiaque avec l’Apple Watch ou une ceinture Bluetooth. La FC adaptative peut prolonger votre repos jusqu’à ce que vous soyez prêt.
- Affichez l’Écran de salle sur une télévision ou un grand écran pour un cours.
- Diffusez votre musique pendant tout le minuteur, ou choisissez des morceaux pour chaque intervalle.
Sources
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
VOTRE PROCHAINE SÉANCE COMMENCE ICI
À vous l’effort.
À nous le temps.
Cero est gratuit à télécharger pour iPhone, iPad et Apple Watch.
Télécharger Cero
Cero est un minuteur, pas un dispositif médical. Si vous débutez l’effort intense, êtes enceinte ou avez un problème de santé, consultez d’abord votre médecin, et arrêtez si vous vous sentez mal.