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HIIT : ce que montre vraiment la recherche

Condition physique, graisse et temps : ce que le fractionné fait mieux, ce qu’il ne fait pas, et combien il en faut

Condition physique : aussi bien ou mieux, en moins de temps

Une méta-analyse d’essais contrôlés a montré que l’entraînement par intervalles comme l’endurance continue amélioraient la VO2max, la meilleure mesure unique de la forme aérobie, les intervalles l’améliorant un peu plus en moyenne 1. Chez des personnes atteintes de maladies cardiaques et métaboliques liées au mode de vie, les intervalles intenses ont amélioré la condition physique presque deux fois plus que l’exercice continu modéré 5.

Étude clé

Une minute d’effort intense a égalé 45 minutes de vélo continu

  • Essai randomisé
  • 27 hommes inactifs
  • 12 semaines

Trois sprints de 20 secondes à fond, dans une séance de 10 minutes trois fois par semaine, ont amélioré la condition physique, la sensibilité à l’insuline et les marqueurs musculaires autant que 45 minutes de vélo modéré, avec un cinquième du temps d’exercice.

Source 2

Le gain de temps se voit vite. Six séances de 4 à 6 sprints de 30 secondes à fond en deux semaines ont produit des changements musculaires et de performance semblables à ceux de 90 à 120 minutes de vélo modéré par séance, avec environ 90 % de volume d’entraînement en moins 6.

Perte de graisse : à peu près comme l’effort continu

Chez des adultes en surpoids ou obèses, l’entraînement par intervalles et l’entraînement continu modéré ont réduit la masse grasse de façon similaire, mais les intervalles ont demandé environ 40 % de temps en moins 3. Une revue plus large a trouvé que les intervalles réduisaient un peu plus la masse grasse totale que l’entraînement continu modéré, surtout avec des intervalles de type sprint, même si l’écart en kilos restait modeste 4.

Combien en faut-il ?

L’Organisation mondiale de la santé recommande 150 à 300 minutes d’activité modérée ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue par semaine, ou un mélange, plus du renforcement musculaire deux jours ou plus 7. Quelques séances de fractionné par semaine peuvent couvrir la partie soutenue.

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Sources

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  6. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041

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